在一般人的認知中，蜜蜂是很可愛的，我原本也這樣認為。但那天下午後，當一群蜜蜂聚集在一起時，反而讓我感到焦慮與恐懼。
那天，我一如日常走進洗手間，正準備刷牙時，聽見頭頂上有嗡嗡作響的聲音。抬頭一看，赫然發現一群蜜蜂正聚集在一起，一團一團巴在螢光燈上。那一幕讓有密集恐懼症的我感到很不舒服，當下只想趕快逃離洗手間。
然而，即便已經衝出洗手間，但我依然沒有擺脫恐懼感。我腦中不斷出現那群蜜蜂的畫面，它們的聲音仿佛還在我耳邊徘徊著。我整個人感到焦慮不安，幾乎無法思考任何事。
我很想擺脫這股焦慮感，但它就是一直糾纏著我。
想太多不只是種麻煩，如果我們花時間過度思考，就表示沒有把時間投注在重要的事情上。——《別想了，好好生活吧！》
學習停止過度思考的策略，保留經營生活的能量
你或許沒經歷過上述的情況，但我想你一定經歷過性質相似的事情：因為一件意外事件，引起你的焦慮情緒，進而使你過度思考，無法好好經營當天的生活。
尤其，當這件事是你無法立即解決的，更會加重你心中的焦慮感，使你掉入過度思考的迴圈裡。
今天要來讀的書《別想了，好好生活吧！》，就是一本能幫助我們擺脫過度思考迴圈，讓自己即使碰到突發事件，也能緩和焦慮情緒，好好地經營生活。
撰寫此書的作者是安妮．博吉爾（Anne Bogel），她是國外有名的部落客與播客，本身也經歷過「過度思考」的問題。但在博吉爾主動探索與閱讀後，發現了許多實用策略，讓她成功擺脫這個問題。而這些策略，博吉爾都一併寫入書中，讓身為讀者的我們能夠吸收應用。
博吉爾提到，這些策略都值得你我花時間學習，因為人在生活中經常會碰到突發事件，讓自己無意間陷入過度思考的迴圈，從而感到焦慮情緒。
書中提到幾個例子。比如，人可能在收到上司的簡短郵件後，會不斷推測嚴重的後果而感到焦慮。再如，某位朋友長時間沒回覆簡訊，人就會聯想許多可能性，導致自己整晚輾轉難眠。或者像我一樣，會突然碰到引起密集恐懼症的事情。
所以，我們都有必要學習應對過度思考的策略，讓自己碰到突發事件時，避免將精力擺在重複、不健康而且無益的思考上，平白消耗自己經營生活的能量。
我們每天能花費的精力只有這麼多，選擇如何使用它們很重要。——《別想了，好好生活吧！》
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過度思考引起的反芻思考，是傷害心理健康的元兇
然而，人之所以會過度思考，其實是情有可原的表現。因為碰到突發事件，人會擔心事情的發展，超出自己可控制的範圍，所以才會不斷發想不同的結果，讓自己有所準備。
誠如我碰到蜂群聚集的畫面，會不斷想像蜂群之後的動向：它們為什麼會集結在洗手間？它們何時會散去？萬一它們不散去後果會如何？它們是否會進入家中蜇人？這些種種的思考，都是大腦為了應對不同情況而迸發出來的。
但我們也必須知道，過度思考事情發展的可能性，實際上對自己的心理健康有害。
書中提到，當人開始過度思考時，很容易就會陷入「反芻思考」（rumination）之中，亦即人的思緒會過度思考負面事情，令自己感到更加焦慮。
這種負面思考的攻擊性有多強？
參考《強大內心的自我對話習慣》這本書，你就能發現負面的內心對話，語速達到每秒66.67字，比著名饒舌歌手阿姆（Eminem）的語速快上十倍。也就是說，人在思考負面事情時，一秒鐘就會冒出許多負面念頭，攻擊人的心靈。
此外，反芻思考引起的焦慮情緒，對心理健康的影響也不容忽視。
《情緒共振》一書提到，當人感到焦慮時，往往會「極大化」（maximizing）正在思考的事情，也就是將事情的負面結果放大，令自己光是想像事情就會感到恐懼與焦慮。
簡單說，過度思考會形成一個惡性迴圈，讓人受苦於反芻思考之中，不停地被自己的負面想法所折磨。博吉爾提到：一旦人開始反芻思考，思緒就會不停地轉來轉去，猶如一隻在轉輪上無法停下奔跑的倉鼠。最終，人的清晰思考能力將遭到剝奪，整體的生活幸福度也會大大降低。
當我們想太多時，最容易做的事情就是繼續想太多。為了停止這種循環，我們需要打斷這種思考模式。——《別想了，好好生活吧！》
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四個停止過度思考的實用策略
至此，你已大致了解過度思考對個人心理健康的影響，想必也想從問題中解脫出來吧？以下我便分享書中提到的四個策略，幫你打斷過度思考的迴圈，保留能量經營自己的生活。
策略1：一次一小步，先從小事做起
若你碰到無法立即解決的突發事件時，不妨做一些簡單的小事，逐步解開問題。
特別留意，這個一小步，不一定是解決突發事件的步驟，也能是幫助你緩和情緒，重掌注意力的小步驟。
比如，當我碰到蜜蜂集結的問題，使我無法專注做正事時，我其實可以選擇離開居所，到附近的咖啡廳工作。透過轉換環境，我就能緩和焦慮的情緒，讓自己聚焦在正事上。
當你開始學習新的策略時，我的建議是，選擇跨出一小步，然後開始行動。選擇一件你可以進行的事情（即使是非常小的事情），開始打破這個循環。——《別想了，好好生活吧！》
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策略2：設定特定時段，允許自己過度思考
書中提到，這項策略源自於心理治療師艾米．莫林（Amy Morin）。她發現許多諮商個案運用這項策略後，竟然停止了過度思考的壞習慣。
雖然書中沒提及策略的原理，但我猜其中的原理跟「白熊效應」（white bear suppression）有關。該效應提到，人越是抑制自己不去想某件事，大腦反而會更用力去想這件事。比如，若現在要求你不去想一隻毛茸茸、在大雪中走動的白熊，你的大腦反而會想像這個畫面。
所以，請在一天中安排一段15到30分鐘的空白時段，讓自己在安靜的空間中自由思考。如此，你就能享受這項策略帶給你的好處，讓自己免於陷入過度思考的迴圈裡。
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策略3：寫下負面想法，將紙張撕成兩半
將腦袋中的負面想法寫在紙上，能夠讓人認清不實的念頭，避免反芻思考對自己的心靈造成傷害。
博吉爾還提出了一個更進階的作法，那就是不只將負面想法寫在紙上，寫完後還將紙張撕成兩半。她的解釋是，撕掉紙張這種象徵性動作，似乎可以讓人相信事情已經解決了，從而緩解自己的焦慮情緒。
策略4：抽離注意力，停止過度思考
將注意力從過度思考中抽離出來，也能避免自己在過度思考的迴圈裡越陷越深。
心理學教授蘇珊．諾倫—霍克塞瑪（Susan Nolen-Hoeksema）提到，只要提供人們八分鐘積極認真的分心，讓他們的注意力從過度思考中抽離出來，就能顯著緩和人的情緒，打破過度思考的迴圈。
比如，人可以讀一本書、打電話給朋友，或玩電遊來分數注意力，停止過度思考。
重視你的所有想法是錯誤的概念，有些想法並不值得認真看待，因此無須過分抬舉、回應，這樣只會增強其力道。——《別想了，好好生活吧！》
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結語：改變你的想法，將改變你體驗生活的方式
書中最後一章有個重點，我認為值得在結語中跟你分享，也是博吉爾希望透過此書，帶領我們體認的一個重點：
我們怎麼思考很重要，因為藉由改變自己的思考方式，人就能從根本上改變自己體驗世界的方式。
這句話其實很有道理，早在幾個世紀前，莎士比亞（William Shakespeare）就曾說過：「好事或壞事皆源於一己之念。」
若人的想法總是聚焦在過度思考、反芻思考上，人體驗到的生活將是充滿焦慮情緒的，這會致使人的心情經常起伏不定。若人能將自己的思緒，導向並關注正確的事情，人就能更好地經營與體驗生活。
說來，人想像中的壞事，很少會在現實中應驗。就像我設想了許多蜜蜂集結的壞結果，最終一個都沒出現。這群蜜蜂在事發當天下午兩、三點後，就靜悄悄地離去了。
所以，生活一定要好好過，千萬別想得太多。我們當然能為事情設想許多種結果，讓自己有所準備，但關鍵還在於要適可而止，避免自己陷入過度思考的迴圈，平白耗費經營生活的能量。
