我有一段美好的親密關係，跟女友在一起的時間已有7年之久。身邊的人經常好奇，我們是怎麼在一起這麼久，還能維持初戀般的甜蜜樣子。
說來，要維護關係中的親密度，一點都不容易。因為我們也面臨過幾乎分手的困境，後來是因為彼此都曉得溝通的重要性，才得以持續修復、升華感情，一起走得更遠。
但我發現，想維持親密關係，伴侶之間除了要多溝通，更重要的是釐清，到底是什麼在損害自己的親密關係。
一個關鍵情緒，經常損害人的親密關係
今天要來讀的書《情緒共振》，是一本適合情侶、夫妻共同閱讀的書籍。透過閱讀這本書，伴侶可以一同處理親密關係中的課題，更好地經營彼此的感情。
撰寫此書的兩位作者，分別是卡洛琳．戴奇（Carolyn Daitch）與麗莎．羅伯邦（Lissah Lorberbaum）。兩人在焦慮管理、心理治療、情感維護等領域，都有極為豐富的臨床經驗。
根據兩位作者對無數情侶、夫妻的觀察，她們發現「焦慮」（anxiety）這種情緒，是損害大部分親密關係的元兇。
怎麼說呢？舉書中的例子說明。
莉莉是個容易感到焦慮的人，她總是無來由地擔心許多事情。丈夫為了幫助她緩和焦慮情緒，便跟她一起報名瑜伽課程，一同學習靜心。
但在瑜伽課中，莉莉總是容易分心，她的思緒經常會擔心事情。比如，她擔心自己還沒打理家務，無法及時準備晚宴；擔心工作還沒做完，會被公司炒魷魚；擔心若被開除後，自己要到哪裡找工作…..。
莉莉所擔心的事必然不只這些，因為焦慮情緒引起的內在對話，總會引導人胡思亂想。
更糟糕的是，當莉莉將意識拉回到課堂上時，她的焦慮感再度加重。因為其他人已在進行新的瑜伽動作，她自己卻還擺著之前的動作。對比之下，莉莉感覺自己像個異類，也對同行的丈夫感到愧疚，畢竟她令丈夫難堪了。
這堂瑜伽課後，莉莉跟丈夫說自己不想再上瑜伽課，丈夫為此對她感到失望，兩人的關係也因此變得疏遠。
當雙方開始覺得對方「無法理解我」，可能真是如此，因為在一方焦慮而另一方不焦慮的狀況下，兩個人的生活體驗是完全不同的，而這些不同的體驗就會使兩人之間產生一條日益加深的鴻溝。——《情緒共振》
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釐清焦慮觸發點，是掙脫焦慮關係的第一步
兩位作者提到，焦慮感會以不同形式，損害一段感情。例如在莉莉的案例中，焦慮感使她無法專注當下，跟丈夫一同享受瑜伽課程，導致彼此的感情有所受損。
若你想避免焦慮情緒損害你的親密關係，首要之務是釐清焦慮情緒的觸發點，亦即釐清是什麼讓你或你的伴侶感到焦慮，進而影響彼此的感情。
怎麼做呢？我希望透過分享自己跟女友閱讀此書的經驗，讓你從中有所體會。
根據書中提示，我跟女友一起回想往事，釐清有哪些事情觸發焦慮情緒。第一個觸發點，是我率先想到的，那就是我本身「守時」的價值觀。
我是個守時的人，每天計劃好什麼時間做什麼事，就一定要說到做到。否則我會感到焦慮，擔心做不完事情。
然而，即使是放鬆時刻，例如跟女友出遊，我都會在意是否準時出門這件事。若因為某些事而延遲了出門時間，我的心情就會感到焦慮，按捺不住還會催促女友。
當我跟女友分享這個觸發點時，她也表示我守時的態度經常令她感到沮喪。從她的視角來看，她認為出遊就應該輕輕鬆鬆，享受當下的每一秒鐘；而不是像執行列行公事，一定要在特定的時間點做特定的事。
由於保持開放的心態交流，我聽進了女友的建議，約定彼此在約會時，都要將「守時」這件事擺在一旁，以免破壞了出遊當天的心情。
值得慶幸的是，我跟女友的這種交流態度，便是兩位作者大力建議的。因為伴侶一同分析親密關係中潛藏的焦慮觸發點，能夠讓彼此實現「情緒共振」（emotional resonance），亦即在情感上有更多的連結（connection）。
焦慮可以傷害你的伴侶，也會損害你們的親密關係，就像它對你本人造成的傷害一樣深重。——《情緒共振》
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「暫停法」三步驟，緩解焦慮情緒並維護親密關係
除了釐清焦慮觸發點，伴侶也要學會如何應對突入起來的焦慮情緒。畢竟要擺脫焦慮觸發點，是需要一段時間才能實現的事情。萬一過程中焦慮感再度襲擊，就會傷害彼此的感情。
所以，我們要學會兩位作者提到的「暫停法」（time-out technique），用以緩和突如其來的焦慮情緒。底下我個別分享運用暫停法的三個步驟。
步驟一：為自己找到運用暫停法的空間
暫停法，顧名思義是暫停焦慮感的襲擊，讓人從情緒中抽離出來，用特定的技巧緩和焦慮情緒。而要安撫焦慮情緒，第一步就是找到讓自己感到安心、不會受到打擾的空間。
這個空間可以是臥室、洗手間，或某個你熟悉且舒適的地方。關鍵就是，這個地方能成為你的「復原空間」（restorative niche），讓你安心緩和焦慮情緒。
然而，有時候焦慮情緒來襲時，你可能不方便進入自己的復原空間。比如跟伴侶出遊時突然感到焦慮，你不可能立即折返回家運用暫停法，對吧？所以，接下來的第二步驟，就能幫助你應對這個問題。
步驟二：與伴侶達成運用暫停法的共識
跟伴侶達成運用暫停法的共識，是我認為非常重要的步驟。因為讓對方體認到暫停法對親密關係的幫助，才能讓焦慮的一方在無需過多解釋的情況下，立刻且安心地運用暫停法的技巧，緩和焦慮情緒。
恰逢我讀到這段內容時，女友就在我身旁。我立即向她解釋，什麼是暫停法、為什麼它對維護親密關係有用。也許當下正是交流的好時機，因此她聽進去了，也答應往後可以嘗試實行暫停法。
若你的伴侶較難接受暫停法的概念，也不必因此感到氣餒。兩位作者鼓勵我們可以抱著一個寬容、開放的心態，誠意邀請另一半參與這場共識交流。只要用心引導對方談話，逐漸讓對方認識暫停法，最後必定能達成共識。
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步驟三：練習緩和焦慮情緒的技巧
釐清自己的焦慮觸發點、找到屬於自己的復原空間、與伴侶達成運用暫停法的共識後，就能開始掌握暫停法中，用以緩和焦慮情緒的技巧。以下跟你分享三個我認為十分有用的技巧。
技巧一、閉上眼睛，向上轉動眼球。
這項技巧是由精神科醫生赫伯特．斯皮格爾（Herbert Spiegel）和催眠治療師達布尼．尤因（Dabney Ewin）所提出。這個技巧起初是用來評估一個人被催眠的可能性。但後來他們發現，閉上眼睛，向上轉動眼球，能在不到一分鐘的時間內，幫助人暫停那一刻的注意力，防止焦慮情緒持續加重。（具體做法可參考這支影片）
技巧二、握緊拳頭。
將焦慮情緒的嚴重程度，透過握緊拳頭展現出來。一旦你發現拳頭無法再收緊，就試著緩慢放鬆拳頭。你將發現，肌肉的放鬆不僅讓你的身體感到輕盈，連帶著焦慮感也會一掃而空。
技巧三、正方形呼吸法。
簡單說，就是透過四次有規律的呼吸，形成一次呼吸循環，一旦你感到不再焦慮，就能停止這種呼吸法。具體說明，吸氣同時數四秒鐘，然後屏住呼吸再數四秒；接著呼氣並數四秒鐘，之後再屏住呼吸四秒。透過正方形呼吸法，你就能平復焦慮情緒。
焦慮會對生活的各方面產生影響，成就感和滿足感往往都會被痛苦取代。然而，焦慮也可以是促進成長的催化劑。——《情緒共振》
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結語：與伴侶一起應對焦慮情緒，才能維護親密關係
說來，每個人在生活中多少都會感到焦慮，只是程度不同而已。一些事在別人眼中看似微不足道，但對一些人來說卻是引發焦慮的事情。
在親密關係中就經常出現這種情況：一方不容易感到焦慮，所以對任何事都能處之泰然，一方容易感到焦慮，所以對芝麻綠豆的小事，都會小題大作。
然而，我們不用去計較這兩種特質的好壞，因為那是每個人的天生特性。但伴侶之間可以學習並作出調整，避免焦慮情緒肆意妄為地損害親密關係。
書中提供的指引，以及暫停法這門技巧，就是防止焦慮感加重的救急處方。若你能跟伴侶一起探討關係中的焦慮觸發點，以及暫停法的奧妙，就能在交流陷入困境之際，停頓下來，讓彼此可以緩解焦慮，之後與對方更順利地交流。
