「生活要變好，抱怨就得少。」這個道理很好懂，可是也令人心生困惑：若心中抱有不滿，發洩負面情緒難道錯了嗎？還是說負面情緒是壞傢伙，人一定要避而遠之？
讀過《情緒靈敏力》後，我終於找到答案。從結論上來說，當我們遇到負面情緒時，要做的不是逃避或煩惱，而是直面負面情緒，體認並且接納它。
情緒靈敏力，靈敏應對負面情緒的能力
此書作者蘇珊．大衛（Susan David，PhD）是知名情緒與行為專家。她所提出的「情緒靈敏力」（Emotion Agility）理論，令她在2017年被 Thinkers 50 選為「最可能塑造未來商業模式的思想家之一」。而此書，正是蘇珊分享「情緒靈敏力」的管道之一。
情緒靈敏力，是一種教人靈敏應對負面情緒的能力。它不強迫人正向思考，反而訓練人放鬆、冷靜，直面負面情緒，從內而外療癒自己，更好解決外界問題。
蘇珊解釋，情緒靈敏力之所以重要，是因為許多現代人不擅長應對負面情緒。當負面情緒來襲時，現代人要麼逃避面對，成為蘇珊所說的「情緒封裝者」，要麼對情緒過度反應，成為蘇珊所說的「煩憂多慮者」。兩種應對方式，都是極端且低效的應對之法。
相反的，若人能夠靈敏應對負面情緒，就能因應情景、事態，做出正確的反應，不被負面情緒主導自己的行為，釀成不可收拾的結局。
簡單而言，情緒靈敏力的關鍵，是要人先體認自己的情緒，才決定做出何種反應。一旦情緒處理得當，人就能以輕鬆的心態處理外界問題。
保持對情緒的靈敏覺察，不是要你自我控制，或強迫自己正向思考，而是用心活在當下，學習平靜的回應情緒警示系統，幫助你發揮潛能，追求有意義的生活。——《情緒靈敏力》
你是情緒封裝者，還是煩憂多慮者？
不過，為什麼逃避和煩憂都無法有效處理情緒？說來，這關係負面情緒對「情緒封裝者」和「煩憂多慮者」造成的傷害。
情緒封裝者，隔絕一切負面情緒
情緒封裝者（bottler），是指逃避負面情緒的人。這類人認為負面情緒是降低生活幸福度的元兇。他們堅信正向思考，才令生活變好。
但蘇珊提到，忽視負面情緒是危險行為，這等同於埋藏情緒，累積負面能量，最終會引發心理學提到的「情緒洩露」，傷害自己與他人。
「情緒洩露」（emotional leakage），是指人的情緒一旦壓抑過度，所爆發出的能量大到令人驚訝的地步。比如脾氣溫馴的人一旦發起脾氣，將是一發不可收拾的局面。
換言之，將負面情緒封裝起來，只是在醞釀災難。如同不斷壓縮炸彈中的炸藥，若人哪天情緒失控，就會爆發出駭人的負面能量。
煩憂多慮者，總是想太多
與前者相反的，是煩憂多慮者（brooder）。這類人不僅不逃避負面情緒，反而過度反應。他們的多數表現為「想太多」或「小題大作」。但蘇珊提到，為負面情緒煩憂，也是一種傷害自己和他人的行為。
心理學家布拉特．布希曼（Brad Bushman）做過一項實驗，目的是想了解人為負面情緒煩憂的後果。
首先，他找來一群學生，要求他們寫一篇傾吐內心感受的文章，並告知寫好後的文章會由另一位學生來評論，他們則會收到評論後的評語。然而事實上，給予評語的人不是其他學生而是布希曼，並且為了引起學生的情緒，布希曼會提出嚴厲的批評，目的是讓不知情的學生在收到評語後更加憤怒。
接著，布希曼把看到評語後的學生分成三組，一組要在心中想著自己的憤怒，然後捶打拳擊沙袋（引導他們成為煩憂多慮者）。另一組則要他們忘卻憤怒，把思考焦點放在打沙袋的好處（引導他們成為情緒封裝者）。最後一組則不需做任何事。
打完沙袋後，布希曼遞給每組學生一個大聲公，讓他們呼喊並發洩心中情緒，藉此測量他們的攻擊性。結果顯示，三組學生都怒氣未消，但煩憂多慮者的攻擊性最強，情緒封裝者次之，最後是無所事事的組別。
簡單而言，不論是封裝情緒還是為情緒煩憂，都無法助人有效處理情緒。所以蘇珊建議，與其逃避或煩憂，不如學會「情緒靈敏力」坦然面對情緒。書中研究提到，若人能夠抱著好奇心，以接納和慈悲之心面對一切，就能提升幸福度。而這，就是情緒靈敏力所要助人獲取的效果。
情緒靈敏是不假裝、不表演，你的所作所為乃展現你穩固、真誠且真實的核心價值觀和核心實力，所以擁有更大的力量。——《情緒靈敏力》
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三個方法，靈敏應對負面情緒
情緒靈敏力的理論頗廣，無法單靠一篇文章完全說明。但除了理論以外，蘇珊也提到許多方法，幫助讀者學會運用情緒靈敏力。以下三點，是我認為有用的方法。
1. 書寫日記
心理學家詹姆斯．潘尼貝克（James W. Pennebaker）經過長達四十年的研究經驗證實，書寫日記可助人應對負面情緒。
在潘尼貝克的研究中，他把參與者分為兩組，要求第一組寫出情感意義重大的經驗，例如情侶分手的痛苦、朋友逝世的感受或失去雙親的痛苦。另外一組則寫一些日常瑣事，例如他們早餐吃什麼、想買什麼球鞋。兩組的實驗條件相同：每天寫作二十分鐘，連續三天。
經過多次的研究，潘尼貝克都得到相同結論：寫出令人情緒激動的經驗後，人的身心健康都明顯提升，也變得比較快樂。
換言之，若人寫出內在感受，就能透過閱讀日記釐清自身想法，抒發心中的負面情緒。
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2. 跨出去，直面負面情緒的來源
直面負面情緒的來源，需要勇氣和自信。因此，我們要訓練自己擁有「跨出一步」的心態，與負面情緒相處。
擁有這種心態最好的楷模，我想到的是伊蒂特．伊娃．伊格（Edith Eva Eger）女士，她不僅是一名心理學家，也是納碎大屠殺倖存者。
在《什麼樣的禮物可以拯救你的人生？》中，伊格寫到自己重返奧斯維辛紀念館的經歷，在那裡，她直面心中對於大屠殺所留下的心理陰影。
踏入紀念館的那刻，她開始感到恐懼，心跳加速，疙瘩、冷汗浮現體表。看著納碎標誌，更令她回憶起痛苦的囚牢生活。
經過一段艱難的回憶掙扎後，伊格成功走出紀念館。她在書中寫到，縱使這次的造訪無法消除心中的悲痛和恐懼，但她體悟到：感受就只是感受，並不是目前的現實。與其逃避感受，不如直面它並且接納它。
簡單而言，我們可以效仿伊格的做法，面對過去或眼前的負面經驗，不用逃避或煩憂，反而要接納它、體認它，將它化作個人成長的養料。
3. 拉開自我跟情緒的距離
要避免被負面情緒主導行為，最好的方法是拉開「自我」跟「情緒」的距離，用一個旁觀者的視角審視當下的自己。
這種做法有個相應的概念，叫做「後設觀點」（metaview），意指採取居高臨下的視角，擴大你的視野，更加理解你當前的狀態。
換言之，每當我們感到負面情緒時，便將「自我」從負面情緒中抽離出來，如同「靈魂出竅」，在一旁審視當下的自己。你可以思考：「為什麼我會感到負面情緒？」「我是否被負面情緒主導行為？」「發洩心中的不滿真的有用嗎？」
當我們體認到自己當下的狀態，就能安然地放下負面情緒，妥善處理眼前的問題。這，就是方法三要教會我們的事。
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結語：靈活應對情緒，自在經營生命
讀過這本書後，我學到最深刻的一點是：切勿忽視負面情緒，而要擁抱並且善待它。此外，我也透過閱讀這本書，判讀出自己是一個情緒封裝者，因為我經常都會忽視自己和身邊人的負面感受。不只自己堅信正向思考，也鼓勵他人正向思考。
但這種信念卻令他人感到痛苦，因為身邊人想跟我訴苦時，我卻只想解決問題，而不是同理他人的情緒。
現在我學會，負面情緒並非都是壞事，而是一個契機幫助人看清內心世界的變化。只有當人懂得靈敏應對內心的變化，生活才能變得自在得意。所謂自在，並不是逃避、規避痛苦，而是人「願意」直面痛苦。
你是否也被自己或他人的負面情緒所苦？或許這正是提醒你，現在就是直面它最好的時刻。
