你好奇過為什麼人在思緒放空時，腦海中有道聲音不停地自言自語？這種情況不會是第一次發生，而是打從懂事以來人就能有所察覺。
可這道聲音的意圖卻時好時壞：有時幫助人釐清問題、找到解決方法；有時卻又七嘴八舌使人不停地胡思亂想、徹夜難眠。這道聲音到底從何而來？
住在腦海中的另一個自己，他如何跟你溝通？
在今天要來讀的《強大內心的自我對話習慣》中，我終於知曉這道聲音的名字：思緒的語言流（verbal stream of thought），也可以理解為思緒在說話。
這道聲音源自於人腦中的「語音迴路」（phonological loop）功能。該功能幫助人把聽過的資訊暫留在腦海中幾秒，然後透過人主動複述內容加強記憶。好比我們在記取別人的手機號碼時就運用了這種功能。
而這項功能同時也賦予人自我對話的能力，因為有了內在聲音，人腦中就像有另一個自己住在腦海裡，與外在的自己辯論、分析現況、釐清問題。可是當人遇到難以解決的問題時，腦中的自己就會不斷的碎唸且焦慮不安，形成書中提到的「小對話」（chatter）。
廣義而言，任何批評自我、引起焦慮不安或其他負面情緒的內在對話便屬於小對話，此書作者伊森・克洛斯（Ethan Kross）更是對小對話有深入的研究與深刻的體會。
小對話不心懷慈悲，總是無差別的攻擊人們
伊森本人是研究如何控制意識的頂尖專家，對於「自制力」的研究已深耕多年，這其中也包括教人如何控制自己的負面思緒。可是，即使是如他一樣的頂尖專家也逃不過小對話的攻擊，他就曾因為小對話的襲擊，差點害自己家庭破碎與失去工作。
故事是這樣的，當時伊森正在電台中分享自己的研究成果，對一個研究者而言，能公開對大眾分享成果是再好不過且興奮的時刻，尤其事後再跟妻子共進晚餐慶祝就更加完美了。可是研究一發布後，伊森卻引來了一場災難。
研究發布一周後，伊森一如往常到辦公室上班，途中順便到郵箱收取信件。然而在這些日常會收到的紙堆裡卻躺著一封奇怪的信。伊森平靜地打開閱讀，卻沒發現自己竟開啟了一場噩夢，因為寫信人揚言要攻擊伊森與他的家人。
原來，寫信人聽了伊森的研究分享後，認為伊森在胡說八道，憤怒之下寄了恐嚇信警告伊森不要滿嘴胡言。伊森當下慌了，但不是因為對方戳破了什麼醜聞，而是擔心對方起的惡念會傷害到自己的家人。他當機立斷，立刻向警方報案。
可惡的是，由於對方沒有留下任何蛛絲馬跡，警察就難以追蹤嫌疑犯，所以只能安慰伊森這類寄信人通常是虛張聲勢。可這種安慰無法平復伊森心中的小對話，他總是不停地思考許多種「萬一」：
「萬一歹徒趁我不在家攻擊我的家人怎麼辦？」
「萬一歹徒拿手槍闖進來怎麼辦？」
「萬一歹徒……」
由於小對話總是喋喋不休，伊森整個人變得神經兮兮。他的妻子試圖安慰但還是於事無補，一度讓妻子也變得焦慮與沮喪。而緊繃的神經讓伊森徹夜難眠，工作上的表現也大打折扣。
伊森的處境其實與我們在生活中遇到難題時的狀況相似。我們都會因為壓力與威脅而產生小對話，總是會設想一萬個可能會發生的糟糕情況。結果就是，人變得精神恍惚，什麼也做不好又害身邊人擔心，生活開始往下坡走去。
更可怕的是，被小對話攻擊的受害者還會隔絕身邊人的安慰與關心。書中提到，小對話的語速非常快，約莫每分鐘能說出四千個字，也就是每秒66.67個字。這是什麼概念？著名饒舌歌手阿姆（Eminem）的語速為每秒6.5字，比那還快十倍就是小對話的語速。面對小對話的語速轟炸，人就像泥菩薩置身在洪流之中過不了江，更不用說聽到別人的安慰語。
怎麼辦？若別人無法施救又好像不能自救，人要如何從小對話中走出來？伊森從一個簡單的行為開始扭轉了局勢。
當心裡的惡魔搶走話語權，不只會打擊情緒、癱瘓專業技能，甚至還會影響健康。——《強大內心的自我對話習慣》
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父母賜予的名字擁有強大的力量
「伊森！你在幹嘛！？」
在這緊張兮兮的幾天中，伊森完全失去了生活方向，可不知是什麼原因，他突然在內心喊起了自己的名字。接下來的對話形式漸漸讓他的思緒平復下來。
伊森開始意識到，當他用自己的名字做自我對話時，情緒開始變得穩定，視野開始變得開闊，同時也開始重掌理智。每當他在對話中要說出「我」字時，都刻意改用「伊森」來替代：「伊森今天感覺怎麼樣？」「伊森的女兒還好嗎？」「警察就在附近，伊森和家人現在很安全。」
幾天下來，這種對話方式讓伊森感到許久沒有的放鬆。他心裡終於變得踏實，仿佛太空人從毫無重力的月球回歸到地球上，真確的感受到生活的踏實感。
也幸虧寄信人只是「紙上談兵」，伊森內心的「世界大戰」終於告一段落。但這起事件也提供了他新研究的靈感，因為從這段經歷中他感受到「以己之名」的強大內心自我對話的力量。
在後續的研究中，他發現原來當人運用以己之名的方式跟自己對話時，就像是用一個旁觀者的角度去幫助自己釐清眼前的處境。而研究進一步發現，這種對話方式稱為「抽離式自我對話」（distanced self-talk）。
所謂「抽離式自我對話」是指人將自己的思緒與問題拉開一段距離，讓自己以更寬闊的視野審視問題。這種方式的確有實用性，因為人之所以會陷入負面思緒的漩渦裡，正是沒將自己的意識從問題中抽離出來，理智看待問題。
此外，書中的一項研究指出，比起陷在問題中的「沉浸者」（immerser），「抽離者」（distancer）遇到問題時更能保持情緒穩定，更快找到問題突破口，生活也較為快樂。
所以，當你感到焦慮不安或遇到無法解決的問題時，先運用以己之名跟自己對話，就能免受小對話不斷滋長的蔓藤所纏；善用父母賜予你的名字就是打敗小對話最好的武器，學會抽離式自我對話也就學會跟腦中的自己相處。
改用名字稱呼自己、以第三人稱取代第一人稱，創造客觀心理距離，把威脅轉化為挑戰。——《強大內心的自我對話習慣》
結語：停止小對話，也是停止傷害自己
控制好小對話雖然不是一件容易的事，畢竟只要人的意識稍微放鬆，小對話就會劫持一個人的思緒。可是，人不應該任由小對話糾纏自己，因為小對話會使人陷入負面情緒的漩渦裡，令人什麼也做不好，什麼也辦不到。
我親眼見證有人因為小對話而憂鬱與焦躁，深夜裡不住的大聲吶喊，試圖透過嘶吼釋放壓力。可是吶喊並沒有幫助他解壓，因為小對話就像揮之不去的緊箍咒，使他的內心感到窒息與痛苦。可想而知，他被小對話折磨的有多深。
若我早點知道用「以己之名」的自我對話方式能幫助他從小對話中得到救贖，那人可能就能早點免受小對話的煎熬。所幸他現已痊愈，但我希望你知道，別小看了小對話的傷害力，它可不比任何先進武器的摧毀力弱多少。若不及早學會控制，遲早會毀了自己。
