《為什麼沒人告訴過我》閱讀心得:4個重要的情緒管理知識,學會才能走出情緒泥淖

Photo by Mariana Medvedeva
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生活經常有意外,尤其是讓人無法預期的傷心事。

如同我不曾想過,自己用心經營的感情,竟然會出現嫌隙;看似婚姻美滿的父母,原來感情早有問題,還吵嚷過離婚的事情。

當初得悉這些事時,我整個人都不知所措,完全失去行動意志。我感到很無助,不知道事情的下一步該怎麼走。那時候的我,仿佛在商場裡迷失父母的小孩,心中感到無助與沮喪,只剩下沒有大哭而已。

雖然這些事已成過去,可卻讓我意識到,人的一生不能沒學會怎麼應對突如其來的負面事件。如若不然,很可能就會像我一樣,遇到難過的事時無法採取行動,整個人更會陷入情緒泥淖之中。

學習情緒課題,提升認知走出情緒泥淖

今天要分享的書是《為什麼沒人告訴過我》。光看書名,我們很難猜測書中內容,但其實它是一本提供你情緒管理知識,走出情緒泥淖的書籍。

撰寫此書的作者是茱莉.史密斯(Julie Smith),她不僅是一名心理治療師,也是一名網紅,經常透過網絡上傳短影片,分享心理治療的學問,協助大眾了解自己的情緒面,更好地處理人生中的情緒課題。

但作者在書中坦誠,60秒的短影片能傳達的資訊量非常有限,無法深入地分享專業的心理知識。因此,她整合自己分享過的資訊,在此書中跟讀者深入探討,讓讀者深入學習。

不過你是否疑惑,為什麼此書名為《為什麼沒人告訴過我》?根據作者的說法,許多接受她治療的個案,都是因為不具備與負面情緒相處的知識,才會陷入情緒泥淖而無法自拔。這些個案從作者身上學會這些知識後,往往都像頓悟一樣,會問作者:「為什麼都沒人告訴過我這些知識?」

正是因為經常聽見這句話,作者才會出發透過短影片與書籍,跟大眾分享面對負面情緒的心理知識。

讀完此書後,我在情緒管理的課題上確實有了不少的認知提升。尤其書中的以下4點,是讓我獲益最多的知識,在此跟你分享,也期望你獲得面對內心痛苦的力量。

每個人都有低潮期,沒有一個人例外。只是低潮的頻率和嚴重的程度不同。——《為什麼沒人告訴過我》

✏️延伸閱讀:突破認知限制,別被記憶已發負面情緒《破圈》閱讀心得

學會這4項知識,避免陷入情緒泥淖之中

知識1:讓自己情緒更壞的,不是事情而是反芻思考

書中提到,負面事件固然會使人感到不愉快,但「持續」讓自己心情變糟的,其實是自己的反芻思考。

什麼是反芻思考(rumination)?我想引用《別想了,好好生活吧!》對其的定義:反芻思考是一種特殊的過度思考類型,是人的念頭持續以負面的角度,對已發生的壞事反覆思考。

以我為例,當初爸媽談離婚時,我身在異地工作,無法具體了解他們的處境。因為對事情未知,所以心中會有恐懼。我的腦海中不斷播放事情可能演變的結局,導致我持續從壞的角度思考事情,讓自己的情緒變得更糟糕。

這些反芻思考一度癱瘓我的行動力,令我整個人都無精打采,只能躺在女友的懷抱中尋求安慰。

換言之,負面事情固然會對心靈造成傷害,但持續讓情緒變糟的,是我們自己反覆想壞事的念頭。

我們該如何停止反芻思考?方法之一是將腦中的想法「卸載」(offloading)到紙上,也就是用紙和筆書寫出來,將自己的內心想法,並且加以審視。

透過書寫並檢視,你能夠動用「後設認知」(metacognition)的力量,去分辨自己的想法是否符合現實,還是自己因為恐懼、焦慮的心情,而誇大了對事情的解讀。

練習不要把自己的想法當成事實,並且能主動去考慮其他的觀點。——《為什麼沒人告訴過我》

✏️延伸閱讀:將負面想法寫在紙上然後撕成兩半,也是一種療癒心情的手段《別想了,好好生活吧!》閱讀心得

知識2:先顧好生活基本面,才能照顧情緒面

面對痛苦的事,人會變得無精打采,生活也會因此開始失序。比如像我面對感情問題和父母婚姻問題時,飲食開始失衡、睡眠不足以及沒有心力工作。

但作者提到,當人越是感到內心痛苦時,就越要懂得照顧生活基本面,如此才不會在情緒泥淖中越陷越深。

這裡所謂的生活基本面,指的是顧好工作的基本任務、擁有充足的隨眠、均衡飲食等。這聽起來好像不能直接幫助人應對痛苦,但實際上卻是一種不可忽略的自我照護。書中有個有趣的比喻,值得你我記取與反思。

在足球比賽中,守門員或許不像前鋒那般引人注目,但隊伍中若沒有守門員這位基本角色,勝利一定會傾向對手身上。生活的基本面也如同足球隊的守門員,少了基本的健康、精神,人根本不可能有力量繼續生活下去,更不用說有能力面對痛苦。

誠如《心靈的傷,身體會記住》這本書提到:「呼吸、進食、睡覺、大小便是如此基本,以至於當我們考慮思想和行為的複雜性時,它們的重要性很容易被忽視。」所以千萬不要忽略生活的基本面,導致自己因為身體情況不好,影響內心健康,進而讓自己陷入情緒泥淖之中。

換言之,當你正經歷痛苦的事時,不妨顧好以下幾個生活的基本面:

  1. 喝足夠水,保持身體活力,緩和負面情緒。
  2. 保證每晚擁有充足的睡眠,身體得到回復,自然能夠緩解情緒。
  3. 運動保持活力,活化大腦讓心情變好。
  4. 完成工作基本任務,讓工作正常運行。

知識3:為自己準備「自我安慰盒」

心情感到難過時,人通常會不知所措,無法立即找到緩和負面情緒的方法。因此作者認為,人在日常時候可以預先準備緩和負面情緒的措施,這樣在自己感到傷心難過時,可以讓這些措施派上用場。

作者分享了一種方法,叫做「自我安慰盒」,意指為自己準備幾項可以用以緩和負面情緒的活動。比如,洗熱水澡、喝杯溫熱的飲料或聆聽音樂等。

以我為例,我選擇將跳繩運動加入自我安慰盒中。因為親身體驗後,我發現跳繩這項有氧運動經常能幫助我緩解焦慮情緒,每次完成跳繩運動後,身心都感到很舒坦。除此之外,我也可能會買一杯熱飲,透過飲料的溫度與香氣,緩和自己的情緒

簡單說,當人感到內心痛苦時,通常都很難去設法讓自己的心情好起來。因此,我們得事先準備好「自我安慰盒」,才能在心情難過時復原自己,也才不會持續陷入情緒泥淖之中。

我們無法控制自己的腦袋裡浮現的想法,只能控制我們在那些負面想法浮現時的反應。——《為什麼沒人告訴過我》

✏️延伸閱讀:微復原力,簡單易學的心理復原能力。5個簡單小舉動,恢復糟糕的心情《微復原力》閱讀心得

知識4:跟負面情緒保持距離

近年來,許多書籍心理治療師都推薦人們在面對負面事件時,要學會將自己從負面情緒中抽離出來,與負面情緒保持一段距離。

書中提到,在面對痛苦時,我們感受到的負面情緒是真實的,但它並不代表事實,而是我們對事物的揣測與看法。誠如我們在第一項知識提到,我們越是將自己的負面想法放大,就越可能對事情有過度的解讀,進而讓我們在情緒泥淖之中越陷越深。因此,我們必須學著抽離自我,讓情緒停止影響我們的行為,讓我們能從一個較遠的角度觀察自己。

怎麼做呢?我認為研究自我抽離的心理學家伊森・克洛斯(Ethan Kross)提到的「抽離式自我對話」(distanced self-talk)是最有效的方法。

抽離式自我對話指的是人用自己的名字跟自己對話,以便用第三人稱的視角對待自己。舉例而言,若我感到內心痛苦時,與其在心中吶喊「我現在該怎麼辦?」「我現在很傷心,想逃離痛苦!」不如說「浩然,你現在能做些什麼事讓自己好起來?」「浩然,你怎麼了?」

發現了嗎?一旦你在對話中加入了自己的名字,整個自我對話的形式就會改變,讓你像對待一個朋友一樣善待自己,而不是被負面情緒困擾,持續陷入情緒泥淖之中。

要對治那些負面想法,不讓它們影響我們的心情,最重要的方法之一就是:和它們保持一定的距離。——《為什麼沒人告訴過我》

✏️延伸閱讀:培養自我覺察能力,避免陷入自身的思維盲點《高階覺察》閱讀心得

結語:負面情緒不期而至,但學習可讓你有所準備

讀這本書時我有個感悟:

像交通事故這類意外,我們都能用肉眼看見,也因此知道要多作準備,以便在相似意外發生時能夠拯救自己。

但我發現,負面情緒其實也很像交通意外,不時就會出現在我們身上,讓人感到內心痛苦。只是人因為無法具體看見自己所受的傷,所以傷心的事一旦過去,人就會不以為然,而不是準備好應對措施,讓自己下一次能從容應對負面情緒的攻擊。

要明白,負面事件往往不期而至,我們更要在事情發生前,準備好應對負面情緒的方法。如此,你我才能避免置身其中時失去行動力,也才不會在情緒泥淖中越陷越深。

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