你無法跟拖延說再見,但可以與它暫別一些時間。3個暫別拖延的方法《為什麼事情明明很多卻不想做?》閱讀心得

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相信你有過類似我這樣的經驗:原本打算完成一定量的翻譯工作,卻因為追小說,導致拖延進度。而隔天要追上進度,又感到巨大壓力,心中更悔恨自己為何拖延工作。

說來,幾乎每個人都會拖延,只要不成為工作習慣就好。若人發現自己有拖延的毛病,趕緊調整才是正確做法。

前陣子,我又察覺自己有拖延工作的跡象,才讀《為什麼事情明明很多卻不想做?》這本書,希望從中學到解決拖延的方法。若你目前正被拖延累事,這本書便能助你解決拖延毛病。

為什麼人會拖延?原來是情緒在作祟

撰寫此書的作者是加蘭・庫爾森(Garland Coulson),專職教導群眾善用時間的訣竅。身為時間管理教練,他幫助過無數學生解決「拖延」問題,重新主導屬於自己的時間,也因此被學生稱為「時間隊長」(Captain Time)。

在閱讀此書時,我知道了許多導致拖延的原因,其中一個令我印象深刻,是人一旦受到情緒影響,就會拖延事情。

舉例而言,每當接到一份困難的任務,人便會對此感到無力並心生恐懼。人會擔心做不好任務,才下意識選擇拖延,以此緩和情緒。諸如無力感、挫折感等感受,還有恐懼、焦慮等情緒,都會使人拖延工作。

換言之,人一旦對工作感到無力和焦慮等情緒波動,就會引發拖延的毛病。

若用上述的角度審視我前陣子的狀態,我也發現面對困難任務時,情緒就會受到牽動,當下心中好像有道聲音跟我說:「工作太難別做吧!還不如讀喜歡的小說。」原來就是這種情感上的牽動,導致我拖延工作。

但在省思的過程中,我發現除了情感的波動會引發拖延,認知上的缺失也同樣是拖延的成因。我發現,這跟心理學中提到的「自我延續性」有關。

如果你想要解決拖延問題,卻不先去理解自己為什麼拖延,這就好像是你打算解決屋頂漏水,卻只是在地板上放一個桶子來接雨水。——《為什麼事情明明很多卻不想做?》

你能否跟未來的自己結合,決定你能否調整當下的行為

自我延續性(self-continuity)是人類的一種認知能力,簡言之,是指人能否跟未來的自己產生連結,並且影響當下的行為。

舉例而言,若人能夠具體想像二十年後的自己會成為什麼樣的人,當下就會做出相應的計劃,朝二十年後的形象邁進。同理,若我們能夠想像自己未來想成就的樣子,拖延的機率就會大大降低。

情緒靈敏力》一書便提到一項相關實驗,說明「自我延續性」對於調整當下行為的影響力。

心理學家找來一群二十歲出頭的受試者,然後分成兩組,要求每組受試者寫一封信給未來的自己。一組人寫信給二十年後的自己,姑且叫「二十年後組」;另一組人則寫信給三個月後的自己,姑且叫「三個月後組」。兩組的書寫主題相同,都是想像自己到時候會成為什麼樣的人。

寫好信後,研究人員派發一份問卷給這兩組人,調查哪一組的人更有可能做出正確行為。該份問卷包含一些非法情景,比如是否明知電腦是贓物還會購買、是否詐騙保險金等。

研究結果顯示,「二十年後組」參與非法勾當的可能性比「三個月後組」小多了。研究人員分析結果後發現,當人能夠跟「二十年後的自我」產生連結,就會調整「目前的自我」的行為,以符合遠期的形象。反之,當人跟「三個月後的自我」產生連結,因為距離當下還很近,只會認為自己沒多大改變,因此在當下會做出錯誤的抉擇。

同理,自我延續性也會影響一個人的拖延行為。若人無法跟未來的自己產生連結,工作上就較容易拖延。反之,若人想成為更好的自己,期望未來的自己是個值得敬佩的人,當下就會充滿衝勁,做好工作。

時間非常寶貴,甚至比金錢更為珍貴。假如你的錢花光了,永遠都還能再想辦法存錢、賺錢或借錢來渡過難關。但是如果你沒時間了,那就是真的沒了,你也就準備倒大楣了!——《為什麼事情明明很多卻不想做?》

找到工作推動力和樂趣,應對拖延毛病

整理上述資訊而言,人之所以拖延,是受到情緒面和認知面的共同影響。清楚問題後,我們就能對症下藥。以下三點是庫爾森提到的拖延應對之法。

1. 找出你工作的五大理由,發掘內在驅動力

說來,工作缺乏衝勁,很大的原因是少了內在驅動力。《最棒的一年》和《內在驅動力》兩本書都提到,若人想要活力十足,朝向未來的目標前進,內在驅動力都是不可或缺的元素。

所以,庫爾森建議讀者寫下五個驅動我們工作的理由,讓我們在拖延時能夠回顧,提醒自己工作的目的。比如你可以寫下:

「我工作的目的是為了撫養子女。」

「我工作的目的是為了實現個人抱負。」

「我工作的目的是為了幫助更多人。」

記得,你的工作理由一定要關乎使命、抱負一類的內在因素,而不是關於金錢、地位等外在因素。許多實驗已經證實,外在因素都無法長期推動人用心工作。

✏️ 延伸閱讀:內在驅動力有多重要?我讀《內在驅動力》所獲得的啟發。

2. 學會獎勵自己,讓努力可視化

庫爾森也提到,要停止拖延的毛病,人必須懂得在困難的任務中找到樂趣。畢竟痛苦的感受,是使人拖延的成因之一。因此,庫爾森提出了幾個方法,讓我們在困難任務中體會到快樂。

比如設定待辦清單,完成任務且逐項劃掉,可帶給人視覺成就感;設計特殊金色星星,每當完成一項任務就頒發一枚星星給自己;或像美國脫口秀主持人傑瑞.史菲德(Jerry Seinfeld)在牆上貼一張日曆,當天完成任務後,在格子裡畫上一個紅色大叉。

透過上述方法累積一連串「完成任務」的成就,便能在視覺上提供人一種難以形容的愉悅感,也令人更有動力工作。

3. 細分任務,讓阻力變小

先前提到,無力感也是令人拖延的成因之一。每當人接到困難任務時,情況就像要求人推一顆千斤重的大石頭到山頂,強人所難。

不過,要是任務變得輕而易舉,石頭體積變得更小,你是否會願意推進?我想大部分人都不會抗拒。

庫爾森提到,若複雜的任務很難做,不妨將任務拆解成無數個小任務,一件接著一件去完成。舉例而言,寫一篇3,000字的文章很難,但你可以拆解成:想主題、定架構、擬前言等數個步驟。如同打電動遊戲,都是一關一關挑戰,玩家才能打敗終極 boss。

只要懂得將複雜的任務拆解成小任務,你就能擺脫拖延問題。

沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感,相反地,我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。——《為什麼事情明明很多卻不想做?》

結語:拖延無法根治,卻可以制止

開頭便說過,每個人都會有拖延的問題,因為這是無法根治的毛病。只要不拖延成性,基本上是不礙事的問題。

不過要是你經常拖延,就要懂得適時調整;儘管它無法根治,卻可以適時制止。

拖延從小就伴隨你我身邊,不論是求學時期還是踏入社會工作後。所以我們不用特別討厭總是拖延的自己,只要懂得接納並且適時調整。

若你目前正受累於拖延,此文提到的概念和看法,想必對你有所幫助。總結來說,只要你運用以上三個方法,加上釐清數十年後自己想成為什麼樣的人,就能在當下戰勝拖延,打敗拖延。

知道自己想成為什麼樣的人,總是一股強大的力量,助你克服眼前的阻礙。

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