相信你有過類似我這樣的經驗：原本打算完成一定量的翻譯工作，卻因為追小說，導致拖延進度。而隔天要追上進度，又感到巨大壓力，心中更悔恨自己為何拖延工作。
說來，幾乎每個人都會拖延，只要不成為工作習慣就好。若人發現自己有拖延的毛病，趕緊調整才是正確做法。
前陣子，我又察覺自己有拖延工作的跡象，才讀《為什麼事情明明很多卻不想做？》這本書，希望從中學到解決拖延的方法。若你目前正被拖延累事，這本書便能助你解決拖延毛病。
為什麼人會拖延？原來是情緒在作祟
撰寫此書的作者是加蘭・庫爾森（Garland Coulson），專職教導群眾善用時間的訣竅。身為時間管理教練，他幫助過無數學生解決「拖延」問題，重新主導屬於自己的時間，也因此被學生稱為「時間隊長」（Captain Time）。
在閱讀此書時，我知道了許多導致拖延的原因，其中一個令我印象深刻，是人一旦受到情緒影響，就會拖延事情。
舉例而言，每當接到一份困難的任務，人便會對此感到無力並心生恐懼。人會擔心做不好任務，才下意識選擇拖延，以此緩和情緒。諸如無力感、挫折感等感受，還有恐懼、焦慮等情緒，都會使人拖延工作。
換言之，人一旦對工作感到無力和焦慮等情緒波動，就會引發拖延的毛病。
若用上述的角度審視我前陣子的狀態，我也發現面對困難任務時，情緒就會受到牽動，當下心中好像有道聲音跟我說：「工作太難別做吧！還不如讀喜歡的小說。」原來就是這種情感上的牽動，導致我拖延工作。
但在省思的過程中，我發現除了情感的波動會引發拖延，認知上的缺失也同樣是拖延的成因。我發現，這跟心理學中提到的「自我延續性」有關。
如果你想要解決拖延問題，卻不先去理解自己為什麼拖延，這就好像是你打算解決屋頂漏水，卻只是在地板上放一個桶子來接雨水。——《為什麼事情明明很多卻不想做？》
你能否跟未來的自己結合，決定你能否調整當下的行為
自我延續性（self-continuity）是人類的一種認知能力，簡言之，是指人能否跟未來的自己產生連結，並且影響當下的行為。
舉例而言，若人能夠具體想像二十年後的自己會成為什麼樣的人，當下就會做出相應的計劃，朝二十年後的形象邁進。同理，若我們能夠想像自己未來想成就的樣子，拖延的機率就會大大降低。
《情緒靈敏力》一書便提到一項相關實驗，說明「自我延續性」對於調整當下行為的影響力。
心理學家找來一群二十歲出頭的受試者，然後分成兩組，要求每組受試者寫一封信給未來的自己。一組人寫信給二十年後的自己，姑且叫「二十年後組」；另一組人則寫信給三個月後的自己，姑且叫「三個月後組」。兩組的書寫主題相同，都是想像自己到時候會成為什麼樣的人。
寫好信後，研究人員派發一份問卷給這兩組人，調查哪一組的人更有可能做出正確行為。該份問卷包含一些非法情景，比如是否明知電腦是贓物還會購買、是否詐騙保險金等。
研究結果顯示，「二十年後組」參與非法勾當的可能性比「三個月後組」小多了。研究人員分析結果後發現，當人能夠跟「二十年後的自我」產生連結，就會調整「目前的自我」的行為，以符合遠期的形象。反之，當人跟「三個月後的自我」產生連結，因為距離當下還很近，只會認為自己沒多大改變，因此在當下會做出錯誤的抉擇。
同理，自我延續性也會影響一個人的拖延行為。若人無法跟未來的自己產生連結，工作上就較容易拖延。反之，若人想成為更好的自己，期望未來的自己是個值得敬佩的人，當下就會充滿衝勁，做好工作。
時間非常寶貴，甚至比金錢更為珍貴。假如你的錢花光了，永遠都還能再想辦法存錢、賺錢或借錢來渡過難關。但是如果你沒時間了，那就是真的沒了，你也就準備倒大楣了！——《為什麼事情明明很多卻不想做？》
找到工作推動力和樂趣，應對拖延毛病
整理上述資訊而言，人之所以拖延，是受到情緒面和認知面的共同影響。清楚問題後，我們就能對症下藥。以下三點是庫爾森提到的拖延應對之法。
1. 找出你工作的五大理由，發掘內在驅動力
說來，工作缺乏衝勁，很大的原因是少了內在驅動力。《最棒的一年》和《內在驅動力》兩本書都提到，若人想要活力十足，朝向未來的目標前進，內在驅動力都是不可或缺的元素。
所以，庫爾森建議讀者寫下五個驅動我們工作的理由，讓我們在拖延時能夠回顧，提醒自己工作的目的。比如你可以寫下：
「我工作的目的是為了撫養子女。」
「我工作的目的是為了實現個人抱負。」
「我工作的目的是為了幫助更多人。」
記得，你的工作理由一定要關乎使命、抱負一類的內在因素，而不是關於金錢、地位等外在因素。許多實驗已經證實，外在因素都無法長期推動人用心工作。
✏️ 延伸閱讀：內在驅動力有多重要？我讀《內在驅動力》所獲得的啟發。
2. 學會獎勵自己，讓努力可視化
庫爾森也提到，要停止拖延的毛病，人必須懂得在困難的任務中找到樂趣。畢竟痛苦的感受，是使人拖延的成因之一。因此，庫爾森提出了幾個方法，讓我們在困難任務中體會到快樂。
比如設定待辦清單，完成任務且逐項劃掉，可帶給人視覺成就感；設計特殊金色星星，每當完成一項任務就頒發一枚星星給自己；或像美國脫口秀主持人傑瑞．史菲德（Jerry Seinfeld）在牆上貼一張日曆，當天完成任務後，在格子裡畫上一個紅色大叉。
透過上述方法累積一連串「完成任務」的成就，便能在視覺上提供人一種難以形容的愉悅感，也令人更有動力工作。
3. 細分任務，讓阻力變小
先前提到，無力感也是令人拖延的成因之一。每當人接到困難任務時，情況就像要求人推一顆千斤重的大石頭到山頂，強人所難。
不過，要是任務變得輕而易舉，石頭體積變得更小，你是否會願意推進？我想大部分人都不會抗拒。
庫爾森提到，若複雜的任務很難做，不妨將任務拆解成無數個小任務，一件接著一件去完成。舉例而言，寫一篇3,000字的文章很難，但你可以拆解成：想主題、定架構、擬前言等數個步驟。如同打電動遊戲，都是一關一關挑戰，玩家才能打敗終極 boss。
只要懂得將複雜的任務拆解成小任務，你就能擺脫拖延問題。
沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感，相反地，我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。——《為什麼事情明明很多卻不想做？》
結語：拖延無法根治，卻可以制止
開頭便說過，每個人都會有拖延的問題，因為這是無法根治的毛病。只要不拖延成性，基本上是不礙事的問題。
不過要是你經常拖延，就要懂得適時調整；儘管它無法根治，卻可以適時制止。
拖延從小就伴隨你我身邊，不論是求學時期還是踏入社會工作後。所以我們不用特別討厭總是拖延的自己，只要懂得接納並且適時調整。
若你目前正受累於拖延，此文提到的概念和看法，想必對你有所幫助。總結來說，只要你運用以上三個方法，加上釐清數十年後自己想成為什麼樣的人，就能在當下戰勝拖延，打敗拖延。
知道自己想成為什麼樣的人，總是一股強大的力量，助你克服眼前的阻礙。
