如何判斷自己對手機上癮?又該如何擺脫手機成癮的問題?《拯救手機腦》閱讀心得

Photo by Zoran Zonde Stojanovski
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手機是方便好用的科技,但也令人的生活變得糟糕。

比如人想早睡早起,但睡前玩手機的習慣,延遲了入睡時間;再如人想專心工作,手機的存在卻使人分心,影響工作成效。現代人幾乎對手機沒有抵抗力,甚至到了成癮的地步。

你或許想改變這種窘境,但手機的強大吸引力令你感到無力。今天跟你分享的書《拯救手機腦》提到的概念與方法,便要助你擺脫手機上癮。

如何判斷自己是否對手機上癮?

撰寫此書的作者安德斯・韓森(Anders Hansen)是瑞典的精神醫學專家,此前已出版在瑞典暢銷的書籍《真正的快樂處方》。

在《拯救手機腦》中,安德斯想幫助讀者解決手機成癮的問題。由於職業使然,他看過許多病患被手機成癮症折磨,導致罹患精神方面的疾病,比如焦慮症、憂鬱症或焦躁症等。病患提到,手機世界令他們大感壓力,進而影響身體健康。

然而,我們要如何判斷自己是否對手機上癮?書中的研究顯示,我們每天平均使用三個小時手機,若超過這個時間,可判斷為手機成癮。另一個方法是自我測驗,試著離開手機十分鐘,若這段時間令你感到不自在,你很可能便是對手機上癮。

不過,手機不是一種工具而已嗎?為什麼人會對其愛不釋手?要了解當中的答案,就要簡略理解人類的演變史。安德斯提到,現代人根本不適合用手機;我們大腦的演化,還沒趕上科技的進化。

人類如何生存至今,你要了解的兩大本能反應

在一萬年前,人類還過著狩獵採集的生活,而且生活的環境也非常危險。食物難以獲得之外,人一不小心也會被兇獸殺死。

為了提高存活率,大腦演化出兩種本能反應:「獎勵系統」(Reward System)以及「戰或逃反應」(Fight-or-Flight Response)。

獎勵系統,會在人看到食物時啟動,大腦分泌多巴胺(Dopamine)驅使人吃完眼前的食物。畢竟不能保證食物來源,吃完眼前的食物才是保證生存的最佳選項。戰或逃反應,會在人遇到危險時啟動,身體分泌腎上腺素(Adrenaline)提高身體機能,讓人隨時準備戰鬥或逃跑。

簡單而言,人類之所以存活至今,大致上是透過這兩種本能反應提高了生存率。但這些本能反應跟手機上癮有什麼關係?

讓獎賞系統激烈運作的,不是金錢、食物、性愛、認同或新體驗,而是對這些事情的期待。——《拯救手機腦》

大腦還在原始時代,但環境已是現代

時間來到一萬年後,科學家發現,現代人的大腦跟一萬年前的人腦並無二致;彼此的大腦體積、組織幾乎相同,說明我們也繼承了上述兩種本能反應。

但跟一萬年前不同的是,我們的生活環境改變了。

在現代,食物是隨手可得的資源,點開手機下單,食物就會自動送到門前。但這種便利性也導致過度肥胖的問題,大腦的獎勵系統驅使人們不斷進食,本能地重複狩獵採集的生存習性。

此外,手機科技在短短幾年間突然崛起,更是讓大腦來不及演化跟上這種變化。手機能提供的快樂不亞於人類對食物的喜愛。大腦因此誤以為手機可以提供快樂,自然也是保證生存的好東西,驅使人們不停地「享用」手機。

換句話說,人之所以對手機上癮,是大腦渴望從手機裡獲得大量多巴胺的分泌。手機娛樂,完全攻陷大腦的獎勵系統。

可惡的是,科技開發者深知這一點,透過巧妙的設計攻陷用戶的大腦。比如逐次分配累積的按讚數給用戶,讓用戶持續關注貼文;再如設計往下滑的功能,令用戶不停地查看下一則貼文。這些都是持續提供多巴胺,令人對手機上癮的設計。

手機也會增加多巴胺的分泌量。這也是聊天室訊息一跳出來,人們就被一股想要查看的衝動所驅使的原因所在。——《拯救手機腦》

兩個擺脫手機上癮的方法

現在你知道,人之所以對手機上癮,是現代人用著原始大腦去過科技生活。若要解決這個問題,可以依照書中提到的兩個方法:數位排毒(digital detox)以及運動。

1. 數位排毒

數位排毒是指人在一段時間裡棄用科技,做回最自然的自己。這個方法可以讓人關注現實世界,檢視自己身、心、靈的狀態。但對於手機上癮的人而言,要做到這點卻很困難,畢竟手機的吸引力實在太強大。

然而,若你想擺脫手機上癮的問題,狠下心做出改變是必要的舉動。怎麼做呢?你可以參考《深度數位大掃除》提到的做法:在三十天內棄用一切不會影響你工作的科技。三十天後,才重新篩選導入必要的科技。

此外,只是減少使用手機的時間,也能令人感覺更好。《拯救手機腦》就提到一個相關的研究。

這項實驗納入了一百五十名大學生,經過問卷調查他們的精神狀態,分成了兩派:狀態良好與輕度憂鬱。之後,實驗人員將所有學生隨機分成兩組,一組依照日常習慣使用手機,另一組則限制使用手機的時間,一天只能使用手機三十分鐘。不僅如此,他們也只能瀏覽三種不同的 APP,每種不能超過十分鐘。

三星期後的實驗結果顯示,限制使用手機的組別,精神狀態明顯改善了。組別中原本已有憂鬱症狀的學生,自身孤獨或沮喪的感覺也不像之前那麼嚴重。即便原先狀態良好者,精神狀態也有所提升。

所以,若你為自己的健康和幸福著想,少用或棄用不必要的科技是當務之急。

2.  運動

運動有許多好處,其中之一是可以強化大腦的前額葉皮質(prefrontal cortex),提高人的自制力,使人能夠克制先前提到的本能反應,令人較不容易對手機上癮。此外,運動也能提供大量的多巴胺分泌,取代手機作為更好的快樂來源。

那怎樣的運動才能克服手機上癮的問題?安德斯在書中提供了兩個建議:

一、時間緊迫者或初次運動者,每天做六分鐘提高心率的運動,便能逐步提升個人的自制力。

二、最好的運動處方,是每週運動三次,每次45分鐘的有氧運動。

順帶一提,若你想了解更多運動對身體的各方面好處,不妨翻閱安德斯的第一本著作《真正的快樂處方》。

睡眠、運動,還有與他人的連結,是保護個人免於精神失調的三項重要因素。——《拯救手機腦》

✏️延伸閱讀:少睡一點沒關係?睡眠缺乏其實猶如慢性自殺!《為什麼要睡覺?》閱讀心得

結語:拯救生活品質,從少用手機開始

手機的外表看似簡單,但內裡的世界卻很複雜。裡頭那些不起眼的設計看似隨意,其實都是經過精細設計,才令人逐步上癮。手機確實方便易用,但就是這種便利性,使現代人變得不開心。

為什麼?

因為手機阻礙了我們原本該有的生活方式。人類演化至今,都是跟活生生的人共處,一生跟為數不多的人生活;跟他們歡笑,跟他們喜慶,跟他們分憂,跟他們一起傳承;但手機的出現剝削了這些美好的生活。

對於手機,我們應該保持這樣的態度:不是我們順應手機過生活,而是讓手機輔助我們過生活。因此,在重要的人面前少用手機,是對他們的尊重;在處理工作時少用手機,是對自己的負責。

若你的生活想變好,今天就不妨審視自己使用手機的態度。

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