手機是方便好用的科技，但也令人的生活變得糟糕。
比如人想早睡早起，但睡前玩手機的習慣，延遲了入睡時間；再如人想專心工作，手機的存在卻使人分心，影響工作成效。現代人幾乎對手機沒有抵抗力，甚至到了成癮的地步。
你或許想改變這種窘境，但手機的強大吸引力令你感到無力。今天跟你分享的書《拯救手機腦》提到的概念與方法，便要助你擺脫手機上癮。
如何判斷自己是否對手機上癮？
撰寫此書的作者安德斯・韓森（Anders Hansen）是瑞典的精神醫學專家，此前已出版在瑞典暢銷的書籍《真正的快樂處方》。
在《拯救手機腦》中，安德斯想幫助讀者解決手機成癮的問題。由於職業使然，他看過許多病患被手機成癮症折磨，導致罹患精神方面的疾病，比如焦慮症、憂鬱症或焦躁症等。病患提到，手機世界令他們大感壓力，進而影響身體健康。
然而，我們要如何判斷自己是否對手機上癮？書中的研究顯示，我們每天平均使用三個小時手機，若超過這個時間，可判斷為手機成癮。另一個方法是自我測驗，試著離開手機十分鐘，若這段時間令你感到不自在，你很可能便是對手機上癮。
不過，手機不是一種工具而已嗎？為什麼人會對其愛不釋手？要了解當中的答案，就要簡略理解人類的演變史。安德斯提到，現代人根本不適合用手機；我們大腦的演化，還沒趕上科技的進化。
人類如何生存至今，你要了解的兩大本能反應
在一萬年前，人類還過著狩獵採集的生活，而且生活的環境也非常危險。食物難以獲得之外，人一不小心也會被兇獸殺死。
為了提高存活率，大腦演化出兩種本能反應：「獎勵系統」（Reward System）以及「戰或逃反應」（Fight-or-Flight Response）。
獎勵系統，會在人看到食物時啟動，大腦分泌多巴胺（Dopamine）驅使人吃完眼前的食物。畢竟不能保證食物來源，吃完眼前的食物才是保證生存的最佳選項。戰或逃反應，會在人遇到危險時啟動，身體分泌腎上腺素（Adrenaline）提高身體機能，讓人隨時準備戰鬥或逃跑。
簡單而言，人類之所以存活至今，大致上是透過這兩種本能反應提高了生存率。但這些本能反應跟手機上癮有什麼關係？
讓獎賞系統激烈運作的，不是金錢、食物、性愛、認同或新體驗，而是對這些事情的期待。——《拯救手機腦》
大腦還在原始時代，但環境已是現代
時間來到一萬年後，科學家發現，現代人的大腦跟一萬年前的人腦並無二致；彼此的大腦體積、組織幾乎相同，說明我們也繼承了上述兩種本能反應。
但跟一萬年前不同的是，我們的生活環境改變了。
在現代，食物是隨手可得的資源，點開手機下單，食物就會自動送到門前。但這種便利性也導致過度肥胖的問題，大腦的獎勵系統驅使人們不斷進食，本能地重複狩獵採集的生存習性。
此外，手機科技在短短幾年間突然崛起，更是讓大腦來不及演化跟上這種變化。手機能提供的快樂不亞於人類對食物的喜愛。大腦因此誤以為手機可以提供快樂，自然也是保證生存的好東西，驅使人們不停地「享用」手機。
換句話說，人之所以對手機上癮，是大腦渴望從手機裡獲得大量多巴胺的分泌。手機娛樂，完全攻陷大腦的獎勵系統。
可惡的是，科技開發者深知這一點，透過巧妙的設計攻陷用戶的大腦。比如逐次分配累積的按讚數給用戶，讓用戶持續關注貼文；再如設計往下滑的功能，令用戶不停地查看下一則貼文。這些都是持續提供多巴胺，令人對手機上癮的設計。
手機也會增加多巴胺的分泌量。這也是聊天室訊息一跳出來，人們就被一股想要查看的衝動所驅使的原因所在。——《拯救手機腦》
兩個擺脫手機上癮的方法
現在你知道，人之所以對手機上癮，是現代人用著原始大腦去過科技生活。若要解決這個問題，可以依照書中提到的兩個方法：數位排毒（digital detox）以及運動。
1. 數位排毒
數位排毒是指人在一段時間裡棄用科技，做回最自然的自己。這個方法可以讓人關注現實世界，檢視自己身、心、靈的狀態。但對於手機上癮的人而言，要做到這點卻很困難，畢竟手機的吸引力實在太強大。
然而，若你想擺脫手機上癮的問題，狠下心做出改變是必要的舉動。怎麼做呢？你可以參考《深度數位大掃除》提到的做法：在三十天內棄用一切不會影響你工作的科技。三十天後，才重新篩選導入必要的科技。
此外，只是減少使用手機的時間，也能令人感覺更好。《拯救手機腦》就提到一個相關的研究。
這項實驗納入了一百五十名大學生，經過問卷調查他們的精神狀態，分成了兩派：狀態良好與輕度憂鬱。之後，實驗人員將所有學生隨機分成兩組，一組依照日常習慣使用手機，另一組則限制使用手機的時間，一天只能使用手機三十分鐘。不僅如此，他們也只能瀏覽三種不同的 APP，每種不能超過十分鐘。
三星期後的實驗結果顯示，限制使用手機的組別，精神狀態明顯改善了。組別中原本已有憂鬱症狀的學生，自身孤獨或沮喪的感覺也不像之前那麼嚴重。即便原先狀態良好者，精神狀態也有所提升。
所以，若你為自己的健康和幸福著想，少用或棄用不必要的科技是當務之急。
2. 運動
運動有許多好處，其中之一是可以強化大腦的前額葉皮質（prefrontal cortex），提高人的自制力，使人能夠克制先前提到的本能反應，令人較不容易對手機上癮。此外，運動也能提供大量的多巴胺分泌，取代手機作為更好的快樂來源。
那怎樣的運動才能克服手機上癮的問題？安德斯在書中提供了兩個建議：
一、時間緊迫者或初次運動者，每天做六分鐘提高心率的運動，便能逐步提升個人的自制力。
二、最好的運動處方，是每週運動三次，每次45分鐘的有氧運動。
順帶一提，若你想了解更多運動對身體的各方面好處，不妨翻閱安德斯的第一本著作《真正的快樂處方》。
睡眠、運動，還有與他人的連結，是保護個人免於精神失調的三項重要因素。——《拯救手機腦》
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結語：拯救生活品質，從少用手機開始
手機的外表看似簡單，但內裡的世界卻很複雜。裡頭那些不起眼的設計看似隨意，其實都是經過精細設計，才令人逐步上癮。手機確實方便易用，但就是這種便利性，使現代人變得不開心。
為什麼？
因為手機阻礙了我們原本該有的生活方式。人類演化至今，都是跟活生生的人共處，一生跟為數不多的人生活；跟他們歡笑，跟他們喜慶，跟他們分憂，跟他們一起傳承；但手機的出現剝削了這些美好的生活。
對於手機，我們應該保持這樣的態度：不是我們順應手機過生活，而是讓手機輔助我們過生活。因此，在重要的人面前少用手機，是對他們的尊重；在處理工作時少用手機，是對自己的負責。
若你的生活想變好，今天就不妨審視自己使用手機的態度。
