微復原力,簡單易學的心理復原能力。5個簡單小舉動,恢復糟糕的心情《微復原力》閱讀心得

Photo by Marcos Paulo Prado on Unsplash
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我們的生活不可能一帆風順,較多時候反而像數學中正弦(sine)或餘弦(cosine)勾勒出的波紋圖,有起有落;意思是人在自己人生中,總會遇到令人高興或低落的事。

明白這個道理,你就會知道:人生一定會有煩心事,但挺過去就能雨過天晴。

然而,這個道理說來容易做來難,因為不是每個人的心智都如此堅定,能堅強挺過人生難關。若是如此,人又該如何是好?

今天我想跟你分享的書《微復原力》正好提供了一個答案:學習簡單易用的自我復原力。

增強心理復原力,才能面對人生困境

撰寫《微復原力》的作者是一對夫妻檔,他們分別是邦尼.聖約翰(Bonnie St. John)與亞倫.海恩斯(Allen P. Haines),彼此也是事業上的夥伴。

邦尼和海恩斯的事業,是長期研究人在心理創傷上的復原能力,這領域也是他們倆的志業。他們之所以對此課題感興趣,事關他們曾經歷過重大的人生磨難,深知心理復原力的重要性。

以邦尼而言,強大的心理復原力幫助她在從小失去右腿的情況下,挺過艱苦的滑雪訓練,最終成為第一位冬季奧運會的非裔美國人;對海恩斯而言,強大的心理復原力協助他走過與前妻的婚變,走出糟糕的人生境遇。

在此之後,他們希望自己的所學所悟能啟發他人,所以投身心理復原力的研究,最後整合研究成果,合著《微復原力》這本書。而其中,「微復原力」(Micro-resilience)這個概念便是此書的精華所在,也是一種你可以立即掌握,用於應對生活困境的能力。

什麼是微復原力?

「微復原力」的概念,是指人可以透過簡單的小舉動,立即復原自己的心理狀態。

邦尼和海恩斯提到,人每天要面對的事情數不勝數,所以遭遇挫敗的可能性也很高。若在遇到挫折時無法振作起來,人就可能消沉一整天。

雖然當事人可以透過作者說的「巨復原力」(Macro-resilience),調整糟糕的心情,像是運動、冥想、維護均衡飲食的習慣等。但若想在「當下」就把心情調整過來,「巨復原力」的「可立即執行性」就相對較弱。試想,若你在工作時因為煩心事而心情低落,不可能立即請假去運動,對吧?

所以兩位作者提到,處於負面情緒的人正是需要「微復原力」,透過簡單的小舉動來立即恢復心情,以免負面情緒一直積累在心。這樣做也是為了讓自己以更好的狀態,應對生活難關。

巨復原力與微復原力可以互補。不論我們有多完美的良好健康習慣,日常生活中總是會碰上五花八門的挑戰。——《微復原力》

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微復原力的5個關鍵舉動,掌握就能立即復原自我

那麼,我們要怎麼做,才能掌握「微復原力」?關於這點,邦尼和海恩斯就提出了一個 5R 的行動架構,協助你我更好地掌握「微復原力」。這 5R 分別是:

① 大腦重新聚焦(Refocus)

當人處在生活難關時,內心世界必定混亂不堪。人會因為焦慮的心情,變得容易分心、慌神,任何事都做不好。這種感受我也曾有過,完全不是滋味。

這時,邦尼和海恩斯會建議你,先讓大腦聚焦做好眼前能做的事。比如,若跟他人鬧不愉快,自己心情也變得很糟,你可以問自己:「我能做好『哪一件事』,讓事情轉好?」

這第一個「R」,也令我想起《人生思考題》這本書。該書忠告讀者,若我們願意對自己提問:「至少我現在能做什麼?」實際上就是期許自己聚焦在當下,並且探查事情的可能性。

換言之,每當身處人生困境,你要問自己:「至少我現在能做什麼?」讓大腦聚焦在當下,就能讓你更好的應對難關。

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② 重設原始警報(Reset)

我們大腦有個原始機制,叫「戰或逃反應」(Fight-or-flight response),它是由大腦組織「杏仁核」(Amygdala)所掌管。這個機制的好處在於,它可在我們遇到生命危險時,讓我們迅速做出「戰鬥」或「逃跑」的反應。

但這個機制也有它的缺陷,尤其在現代環境下更為明顯:將任何負面的事情,都解讀成威脅自己的存在。

比如,當員工被老闆批評時,員工第一反應會生氣,然後心生怨念或可能頂撞老闆。這種原始機制的缺陷,被首先提出「EQ」一詞的心理學家丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)命名為「杏仁核劫持」(amygdala hijack),意指「戰或逃反應」機制在錯誤的時間點被啟動,使人以錯誤的態度面對事情。

同樣的,當人身處生活難關時,也會發生「杏仁核劫持」的情況。因此,邦尼和海恩斯希望我們可以重設原始警報,避免「杏仁核劫持」的問題。

怎麼做呢?有個方法是為湧上心頭的情緒,命名一個名字。

比如,當你感到很生氣,就開口表達「我現在很生氣」。再如,當你感到很沮喪,就開口表達「我很傷心」。

為情緒貼上名字,確實能緩和情緒。加州大學洛杉磯分校(UCLA)的教授馬修.李伯曼(Matthew Lieberman)的研究顯示,認清情緒可以增加前額葉皮質活動,打斷情緒性的反應。

簡單說,每當情緒湧上心頭,認清你的情緒有助於你重設大腦的原始機制,避免陷入「杏仁核劫持」的情況。

外在壓力不太可能消失,所以唯一的選擇,就是往內在心理層面想辦法,善用人類天生的資源,讓自己適應環境。既然生活之中總有被壓垮的時刻,我們必須想辦法讓自己擁有復原力,快速重振精神。——《微復原力》

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③ 轉念(Reframe)

第三個「R」是轉念,亦即要人學會在遇到煩心事時,用正向的角度解讀事情。

或許你會認為,正向看待問題,問題也不會改變;但邦尼和海恩斯希望你知道,雖然正向的態度無法改變外在世界,卻可以改變你的內心世界,讓你用清明的眼光,解讀問題。

正向心理學權威馬丁.塞利格曼(Marting Seligman)的一篇研究也指出,樂觀壽險員的業績,比悲觀的同業多了88%。換言之,保持正向的心態做事,效果會更好。

為了方便你練習轉念,兩位作者提供了一個好用的工具,叫「卡片翻牌法」(Reversi reframe)。

具體而言,每當你有負面的念頭,就拿出一張卡片,在其中一面寫下負面想法。比如「我想進修,但沒錢也沒時間。」之後,請翻轉卡片,在另一面改寫這句話。這時你可以寫下:「我錢也時間進修。」

誠如剛才所言,轉變想法雖然不能改變現實問題,卻可以引導自己從不同角度,試著解決問題。比如,你可能因此會詢問朋友哪裡有進修機會,或你會做出努力,找尋價格實惠的進修課程。

簡單說,轉念是為了讓自己的內心世界變得清明,讓你以更廣闊的視野看待問題。這對於挺過生活困境是非常重要的舉動。

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④ 恢復活力(Refresh)

要挺過人生困境,活力一點都不能少。誠如《駕馭沉靜》一書提到,身、心、靈都校準好,人才更有活力地經營人生。

關於如何恢復活力,邦尼和海恩斯提到的恢復法令人感到訝異,因為那是我們日常都在做的事:喝水。

研究顯示,喝水能提升一個人的表現。在該項研究中,喝過500毫升白開水的受試者,解題所需的時間比沒補充水分的人少了14%。

書中也提到,當人體內水分不足時,會容易感到疲勞、恍神與憤怒。若長期保持缺乏水分的情況,更會加速消耗一個人精力,影響人的表現。

換言之,當我們處於人生困境時,不妨經常補充水分,透過這個簡單的小舉動,恢復活力並應對問題。

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⑤ 提振精神(Renew)

最後一個「R」是提振精神,讓人從內心世界中「復活」過來。

在這 5R 當中,我認為「提振精神」是最抽象,但也是最有力的復原方法。因為邦尼和海恩斯要我們做到的,是釐清支撐自己生命的價值觀,透過堅定的信念生活下去。

關於這點,我在讀《別做熱愛的事,要做真實的自己》也得到過相似的啟發。該書提到,一個人若能找到自己的核心價值(core value),就能更堅定且勇敢地過自己的生活。

那麼,我們該如何找到屬於自己的價值觀?這裡建議你先到網路下載一張價值觀清單,然後透過《人生思考題》中提到的這道題,選出屬於你的價值觀:「對我來說什麼才是最重要的?」

執行微復原力調整,不需要花費數個小時,也不需要從重要工作中特別抽身。只需要做非常重要的細微調整,就能配合你的步調逐漸改變習慣,重振精神。——《微復原力》

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結語:練習微復原力,學會復原自我的能力

每個人的生活都不容易,有時還要忍受莫名的壓力,使人的心無法寧靜。或許此刻的你,正身陷這種處境,難以回復過來。但這不打緊,你可以慢慢復原,透過學會微復原力,以微小的幅度復原自己。

誠如開頭所言,我們的人生有起有落,不會總是處在黑暗時期。因此,不妨掌握微復原力,你才有挺過困境的能力,也才能看見光明。

記得,悲歡有時,好壞有時,只要你用心過生活,一切都會好起來。

最後,我為你整理剛才分享過的微復原力的方法,方便你隨時回憶應用:

  1. 專心做好一件事,讓大腦聚焦在當下。
  2. 認清當下的情緒,重設原始警報。
  3. 使用卡片翻牌法,達到轉念的效果。
  4. 經常補充水分,隨時恢復活力。
  5. 找到支撐生命的價值觀,隨時提振精神。

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