你是經常熬夜的人嗎？

在提倡成功的時代裡，熬夜被冠上認真的美名，疲憊成為榮譽的象徵。這種奮鬥文化，似乎變相鼓勵人們熬夜工作，彷彿我們犧牲越多睡眠，就越有機會邁向成功。

先自首，過去的我就是這樣的人。

每當進入深夜，我總是一個人在電腦前敲打鍵盤，總覺得三更半夜的寧靜，會讓自己在創作時更有靈感，甚至還別有一番「浪漫」。然而，這種自以為是的浪漫維持不久，一段時間過去，我的身體便開始抗議，除了專注力難以集中，也經常沒來由地劇烈頭痛。

直到進醫院做深入檢查，才發現是因為長期睡眠不足，連帶影響到身心健康。這讓我感到訝異，原來過去那些沾沾自喜，認為多出來的夜晚時光，實際上，都是用寶貴的健康交換。

「睡眠剝奪和橡皮筋一樣，能夠承受的拉力有限，然而遺憾的是，人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。」——《為什麼要睡覺？》

睡覺為什麼那麼重要？

在1989年，睡眠生理學家艾佛森（Carol Everson）曾發表一項研究，她發現睡眠完全受到剝奪的老鼠，會在一個月內全數死亡，甚至只要不讓老鼠進入睡眠的快速動眼期（Rapid eye movement, REM），這種致命的結果就會出現。

而類似的形況不只發生在老鼠身上，睡眠不足也會對人類產生嚴重的後果。根據研究指出，若健康的壯年男性每天只睡四小時，那麼五天後，他們代謝血糖的能力就會下降40%；如果連續兩天限制睡眠，飢餓感則會上升23%，進而增加肥胖的機率。

除此之外，人在睡眠時腦細胞會暫時萎縮，目的是為了讓細胞之間的空隙增大，好讓能帶走有害廢棄物的腦脊液（ Cerebrospinal fluid, CSF）大量流通，進而完成腦部代謝物清除程序（metabolite clearance of brain）。

甚至，我們在日常生活獲取的片段資訊，也會在睡眠時將記憶於海馬迴（Hippocampus）中做良好的編輯，鞏固地儲存在大腦皮質（cerebral cortex）區。

簡單來說，充足的睡眠並不是浪費時間，而是延續健康生命的核心。倘若沒有足夠的睡眠，不僅會增加罹患疾病的風險，也會導致記憶力下降，情緒也會連帶受到影響。

✏️延伸閱讀：少睡一點沒關係？睡眠缺乏其實猶如慢性自殺！《為什麼要睡覺？》閱讀心得

一天要睡幾小時？

不過話說回來，儘管我們已經知道睡眠的重要性，但睡眠時間的多寡，和健康程度並沒有正向關係，一天需要多少睡眠，其實要考慮的因素非常多。

根據美國睡眠基金會（National Sleep foundation，NSF）研究顯示，成年後到64歲這段期間，建議睡眠時間是7到9小時，儘可能不要低於6小時，而睡超過9個小時也不太健康。

有趣的是，有別於多數人認為睡滿8小時是最健康的說法，美國癌症學會（American Cancer Society, ACS）則打破了這項觀點。他們發現排除環境因素、生活習慣和健康狀況等影響後，平均每晚睡眠7個小時的人死亡率最低；其次則是每晚睡6個小時的人；而每晚睡眠8小時的人，死亡率竟比每晚睡7個小時高出12％。

除了睡眠時間，也要注意上床睡覺的時間。以中醫的觀點來看，晚上11點至半夜3點為膽經與肝經運行的時刻，若能在這段時間熟睡，將能有效提高身體代謝機能。除外，培養午休習慣也能提升工作效率，而中午睡眠時間不宜過長，建議以20-30分鐘最為適宜。

當然，科學數據終究只能做為參考，每個人都要根據自己的身體感受，而適當地做調整。甚至有些人天生自帶「短睡眠」的基因，每天只需要4小時的睡眠，就已經足夠支撐整天的作息，也不會影響到健康或專注力。

在健康三大要素中，睡眠的力量凌駕飲食和運動之上。只要一晚睡不好，造成的身心損害程度之大，會使一天沒好好吃東西或運動造成的損害相形見絀。——《為什麼要睡覺？》

4種方法提升睡眠品質

不可否認地，好好睡覺說來簡單，要做到卻不容易，尤其當你忙得焦頭爛額，要達到有品質的睡眠就更加困難。我從許多書籍及專家意見中，整理出4種提升睡眠的方法，你不妨參考看看。

方法1. 打造讓你感到平靜且放鬆的睡眠儀式

即便再如何忙碌，也要避免將工作帶進房間，明確區分辦公與休息的空間；而臥室的環境也十分重要，除了盡量保持空氣流通，也要留意寢具的狀態，找到適合自己的枕頭或床墊，讓自己能在最舒適的環境下入眠。

方法2. 睡前3小時減少飲食的攝取

相較於早餐和午餐，晚餐份量應該相對減少，讓消化系統有時間充分休息。倘若真的要吃宵夜，也建議多攝取含有褪黑激素（Melatonin）的食物，像是蛋類、魚類、杏仁或櫻桃等食物，睡前喝一杯溫牛奶也對入眠有幫助。

方法3. 維持運動習慣，但避免睡前運動

適當地運動有助於緩解壓力，同時促進大腦產生腦內啡（Endorphin）分泌，進而讓人擁有愉悅的感受。然而，睡前則要盡量減少運動，因為過多腎上腺素會使交感神經過於興奮，使身體無法放鬆，甚至導致失眠的後果。

方法4. 減少電子產品的刺激

隨著天色逐漸變暗，體內的褪黑激素逐漸增加，就會讓人昏昏欲睡。此時，若你打開電視或手機，螢幕中的藍光就會抑制褪黑激素，讓大腦的運轉錯亂，久而久之，便會打亂生理時鐘，也會導致睡眠品質下降。

✏️延伸閱讀：微復原力，簡單易學的心理復原能力。5個簡單小舉動，恢復糟糕的心情《微復原力》閱讀心得

睡得好，人生才會好

睡覺，是維持健康的基本要素，卻也是現代人最容易忽略的事情。

回想起來，當年我將睡眠當成籌碼，人生也成了一場賭注；試圖用熬夜換取更好的工作機會，實際上是毀了無價的健康。

從現在起，不妨試著將臥室營造成舒適的環境，睡前避免過度飲食及運動，並減少電子產品的刺激，不僅能幫助你提升睡眠品質，也能提高工作的效率。當然，倘若這些方法未能改善你的睡眠品質，就要試著找更專業的醫師尋求諮詢。

願我們都能重塑對睡眠的看法，好好吃飯，好好睡覺，唯有保持健康的體態，也才有餘裕過上更好的人生。