透過心理學調整不良飲食習慣?3個飲食研究者給你的調整之法《飢餓信號!一次性解開身心之謎的飲食心理學》閱讀心得

透過心理學調整不良飲食習慣?3個飲食研究者給你的調整之法《飢餓信號!一次性解開身心之謎的飲食心理學》閱讀心得
透過心理學調整不良飲食習慣?3個飲食研究者給你的調整之法《飢餓信號!一次性解開身心之謎的飲食心理學》閱讀心得

吃美食,是一種很棒的生活體驗,還可以助人療癒心情,舒緩壓力。不過要是人將飲食當作療癒和舒壓的主要手段,問題就會變得麻煩。

今天我想跟你分享的書《飢餓信號!一次性解開身心之謎的飲食心理學》便提到,若人因為壓力而過度飲食,將會引來生理和心理疾病,如肥胖症、糖尿病、自信不足等問題。

如果你正深受壓力導致過度飲食之苦,那這本書適合你閱讀,書中提到的飲食習慣校正法,可助你調整不良的飲食習慣。

飲食是一種特殊的舒緩手段。它收效迅速、唾手可得、易於使用,而且在社會上也是合法且普遍受到認可,不良的副作用只在過度攝取或長期攝取下才會發生。——《飢餓信號!一次性解開身心之謎的飲食心理學》

情緒一旦受到影響,飲食習慣就改變

此書作者是米歇爾.馬赫特(Michael Macht),他從小便深愛美食,踏入社會後更成為飲食研究者,主要研究食物對人的影響。

除了上述身分以外,馬赫特也是一名心理學家。不過他研究的課題滿特別,他竟然透過心理學研究飲食,而研究領域名為「食物與情感」(food and emotion)。在該領域中,馬赫特提出的「情緒性飲食」(emotional eating)是一項重要貢獻,也是此書的一大重點。

若用一句話介紹,情緒性飲食是指情感的變化影響人的飲食習慣。比如沮喪情感,會促使人透過飲食療癒心情;焦慮情感,會抑制人的食欲。而壓力則會讓人吃進過多的食物。

簡單來說,此書整合了馬赫特對於人類飲食的成果與洞見,若你想深入了解人類跟食物之間的心理關係,此書是一條重要資源。

情感飲食主要是習得的。正如我們能學會偏好富含蛋白質的食物,因為它們可以解決缺乏蛋白質的問題,我們同樣也能學會藉助飲食克服令人不快的感覺。——《飢餓信號!一次性解開身心之謎的飲食心理學》

為什麼負面情緒會導致不健康的飲食習慣?

情緒的變化之所以影響人的飲食習慣,跟人類心理有關。

心理學中有個概念叫做「替代行為」(displacement activity),意指人透過某些行為安撫不安情緒。

書中提到一項實驗:研究人員要求受試者進行一種名為「轉子追蹤」(pursuit rotor)的作業(如圖下所示)。他們要求受試者握著一支筆,指著轉動中的紅點一起移動。不過突然間,實驗人員會提高紅點的轉動速度,以此觀察當受試者無法跟上速度,感到無能為力時會做出什麼反應。

圖 轉子追蹤作業

結果顯示,受試者會做出不同的「替代行為」,緩解心理壓力,比如抓頭、用雙手摀臉,或伸手去拿實驗人員預備好的甜食。換言之,當人感到心理壓力時,會做出替代行為,而進食是最直接的行為之一。

若從神經科學的角度去解讀上述結果,我們有理由相信人更傾向透過飲食緩解壓力。

當人在吃甜食或美食時,大腦的伏隔核(nucleus accumbens)會特別活躍,該腦部位一旦激活,人會感到心情愉快,也助人緩解負面情緒。有趣的是,人喜歡甜食或美食的傾向,早在嬰兒時期就已存在。

書中提到,只要在新生兒的舌頭上滴一滴糖水,就會令他們微笑起來。反之,若滴一滴苦水,新生兒的表情則變得陰沉。

圖 甜味令新生兒快樂(左),苦味令新生兒苦惱(右)(取自《飢餓信號!一次性解開身心之謎的飲食心理學》)

簡單而言,當壓力引起負面情緒時,人會透過進食緩解壓力。而享受美食的過程,大腦的伏隔核會啟動,令人感到心情愉快。當這種行為被多次重複後,人便會養成一種舒壓的習慣:遇到負面情緒,就靠「吃」來舒壓。而這,就是負面情緒導致不良飲食習慣的大致原因。

如何校正不健康的飲食習慣?

至此,我們知道不良的飲食習慣,是由負面情緒造成。因此,馬赫特在書中提供三步驟方法,助我們對症下藥,擺脫不良的飲食習慣。

步驟一:自我察覺,你真的餓了嗎?

步驟一的做法叫做「自我察覺」,意指要人分辨進食的目的。每當想吃東西時,你要問自己:「我想吃東西是為了消除飢餓感,還是情緒使然?」

許多時候,正是人在進食前,沒思索自己「為什麼要吃?」才讓情緒牽著鼻子走,胡亂進食。而多了一道自我察覺的程序,你就能在胡亂飲食前踩下剎車。

馬赫特提到,若讀者能養成自我察覺的習慣,就能永久解決不良飲食習慣的問題。不過既然要得到永久的效果,我們就免不了一段時間的練習。

步驟二:找到更健康的「替代行為」

不過生活壓力總是無可避免,情緒難免有戰勝意志力的一刻。因此,我們要設定合適措施,應對情緒性飲食的時刻。

馬赫特在步驟二提到,我們在訓練自我察覺之餘,也要找到更健康的替代行為,助人舒緩壓力和調節情緒,比如運動、聽音樂、打掃家具。其中,運動是最好的選擇。

在《真正的快樂處方》中提到,運動可以強化大腦整體性能,尤其在自制力和情緒管理方面,有著明顯的強化效果。

簡單說,學會將負面情緒連結到更健康的替代行為,我們就能擺脫情緒衝動而飲食的問題。

步驟三:克服自我懷疑,給自己信心

若人調整飲食習慣的目的,是想減重以便獲得較好的體態,第三步將是關鍵所在。

心理學中有個理論叫做自我概念(self-concept),意指每個人心中都有個自己認為「我是怎樣一個人」的形象。若人認為自己就是「愛吃」,無法克制情緒性飲食,這種心態將阻礙人通往健康之路。

反之,我們要改變想法,提出新的自我概念,跟自己說:「我是一個正在追求健康的人,我有信心做到。」如此心態,才提供人足夠的動力與信心,堅持履行前兩步驟的練習。

延伸閱讀:讓自己變得更健康,你也要懂得照顧身、心、靈《駕馭沉靜》閱讀心得

結語:了解情緒,健康飲食

當初我之所以讀這本書,是被書封的「飲食心理學」幾個字所吸引。我很好奇,到底心理學會如何研究飲食課題。

讀過這本書後,我有一種豁然開朗的感覺。原來要養成健康的飲食習慣,處理情緒是關鍵所在。

仔細反思,確實如此。許多時候,人無法堅守健康飲食計劃,都是人情緒衝動才吃進高熱量的食物。每當失敗時,人會怪罪自己意志不堅定,無法克服欲望。

但現在我們知道,這一切都是情緒惹的禍。只要能夠在情緒衝動時,找到更好的方法調節情緒,情緒性飲食的問題將不復存在。

總的來說,若你正受到不良飲食習慣所苦,要做的不只是調整飲食計劃,也要了解自己的負面情緒來源。當你能夠用正確的方法緩解情緒,就能更容易培養健康的飲食習慣。

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