挑選適合自己的策略,才能更好改變自己。3個幫助你實現自我改變的策略《零阻力改變》閱讀心得

Photo by Jenny Hill on Unsplash
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每個人都想成為更好的自己,但要成功改變自我又談何容易?

這項統計就指出,制定「新年新計劃」後的一個月,就有三分之一的人會放棄計劃。到了第六個月後,放棄計劃的人數比例就已超過一半。換言之,自我改變真的很難,尤其難在「堅持」兩個字上。

但我們是不是可以積極一點,從成功的人身上學到改變自我的能力呢?這就是我想跟你分享《零阻力改變》這本書的目的,因為書中提到的七個自我改變的策略,也許就是助人堅持改變的關鍵。

想要成功改變自我,就要找到適合自己的策略

撰寫此書的作者凱蒂.米爾克曼(Katy Milkman),她是賓州大學華頓商學院教授,也是 Thinkers50 評選出的全球五十大管理思想家之一。米爾克曼的職務,主要從事研究如何協助人更好地改變自我。

在此書中,她結合科學研究與實例,整合出七個改變自我的策略,讓讀者有機會掌握「適合」自己的改變之法。

我特意強調「適合」兩個字,是因為米爾克曼在書裡慎重提醒讀者,這七個策略不見得適用於所有人,畢竟每個人的生活條件、身分都不同,讀者自然要因應自身所需,採用適合自己的策略。

我很認同米爾克曼的觀點,因為學習改變本該如此:人不應該死搬硬套別人給的答案,而是要親自釐清哪些答案,才是對自己有用的方法。

換言之,想成功改變自我,關鍵不是去「套用」別人證明有效的策略,而是靠自己「學習」與「思考」,找到「適合」自己的改變之法。

相較於一體適用的策略,針對阻礙你的人事物精準地出擊,才能帶你走得更遠。等到你熟練了各種戰術,走在正軌上往往就和堅守對你有效的策略一樣容易。——《零阻力改變》

✏️延伸閱讀:成功沒有捷徑!避免陷入套路的陷阱,凡事都想求方程式

三個強力的自我改變策略,掌握學習就能改變自我

閱讀完此書後,我認為以下三個策略最可能對你有幫助,也可能會適合你。這三個策略分別是:新起點效應、誘惑綁定法、以及善用同儕壓力。

策略一:新起點效應——回到「白紙狀態」,更好改變自我

你知道嗎?在九零年代以前,嬰兒猝死綜合症(SIDS)是奪走新生兒性命的頭號殺手。那時每年有數以萬計的新生兒在睡夢中猝死。所幸,學者後來發現讓嬰兒仰睡可預防 SIDS,外加政府向新手父母宣傳正確的嬰兒睡姿,SIDS 的死亡案例才驟減。

這無疑是一項成功的公共衛生改革,但同時也令我感到好奇:為什麼政府勸導抽菸者戒菸,結果卻沒像上述案例一樣影響人們改變,反而還有許多人抽菸成癮?

米爾克曼解釋到,在 SIDS 的案例中,新生父母完全沒照顧嬰兒的經驗,因此他們就像一張白紙,可以吸收任何有用的觀點,進而改變自己照顧寶寶的行為。反觀老菸槍已經抽菸幾十年,要改變根深蒂固的壞習慣,是非常困難的事情。

換言之,當人在某件事上已建立習慣,改變固有的做事方法就很難。相反的,若人處於「白紙狀態」,就能自由勾畫出想要的樣子,更容易做出改變。這就是所謂的「新起點效應」(fresh start effect),亦即人在新的起點上,更容易改變自己。

然而,人們在多數事情上都已建立相應習慣,那要如何才能回到「白紙狀態」?

米爾克曼提到的方法是,在不同的地點、時間做事,就能起到「新起點效應」的作用。例如,將工作地點換到咖啡廳,人會變得更容易專注;在新年一月一日設定新目標,人更有信心實現目標。因為人在這些全新的地點和時間,還未建立任何相應的習慣,因此不難做出改變。

補充一點,雖然新年新計劃的失敗率很高,但米爾克曼希望我們知道:「不站上賽場,你就不可能打出全壘打。」這句話是她借用演員大衛.赫索霍夫(Davie Hasselhoft)的話說的。意思是,人唯有站上起點,才能再度出發,實現改變自我的目標。

在心理上,新起點為他們帶來一種「重新來過」的感覺。人們覺得自己與過往的挫敗拉開了距離,覺得自己是不同的人了——而這個新的自己有理由對未來抱持著樂觀的希望。——《零阻力改變》

✏️延伸閱讀: 如何有效設定目標,達成任何夢想?5個步驟幫你實現任何目標。《最棒的一年》閱讀心得

策略二:誘惑綁定法——將不喜歡的事跟喜歡的事打包起來

你也是這樣嗎?能搭電扶梯就不會走樓梯,畢竟搭電梯上樓很省力。但在瑞典的奧登普蘭(Odenplan)地鐵站,那裡的行人自從某項工程後,卻變得很愛走樓梯。

這項工程由福斯汽車(Volkswagen)所主持,他們希望旅客多走樓梯,所以想到將地鐵站的樓梯,改造成擁有一層層巨大琴鍵的鋼琴。當人們踩上樓梯時,悅耳的琴聲就會響起。神奇的是,自從這項工程後,該地鐵站的樓梯使用率比以往高出66%(具體畫面可見於此影片)。

這項有趣的工程凸顯了一個重點:人是喜歡有趣事物的生物,即便像走樓梯這種耗費體力的事,只要變得有趣,人依然會願意去做。這就是米爾克曼提到的「誘惑綁定法」(temptation bundling),亦即將事情變得有趣,你將願意去做這件原本不願做的事,方法是將你不願做的事跟喜歡做的事綁在一起。

以我為例,在所有的健身項目中,我最不願練習的項目是負重深蹲,因為那過程很痛苦。但我還是試著讓深蹲變得有趣,好讓自己完成運動計劃。怎麼做呢?我會特地挑選幾首喜歡聽的歌,限定自己在深蹲時才能聽。如此,我就能邊深蹲邊享受音樂,不再對深蹲感到排斥。

簡單而言,「誘惑綁定法」是一種讓事情變有趣的策略,讓人自願採取行動。這對於自我改變來說非常重要,因為自我改變的過程通常很漫長,若過程不太有趣,人將很難堅持下去。

與其仰賴意志力來抵抗誘惑,想辦法讓好的行為習慣在短時間內帶來滿足,效果會更好。獎勵再大,如果遙遙無期,也不足以維持動力。——《零阻力改變》

✏️延伸閱讀:為什麼事情變得無趣,會讓人不想去執行?我讀《為什麼事情明明很多卻不想做?》所獲得的啟發

策略三:同儕壓力——善用別人的表現,推動自我改變

身邊人的表現,往往會影響我們的表現。比如,人經常跟有運動和照顧飲食的人相處,自己的生活也會變得健康許多。這就是所謂的「同儕壓力」(peer pressure)。Opower 這家公司曾做過的一項實驗,便是依靠「同儕壓力」的效果,令住家用戶自願節能。

在該實驗中,Opower 公司會每月或每季,向數萬個家庭用戶發送家庭節能報告。在報告中,公司會告知用戶相較於其他鄰居,自家使用了多少能源。而基於同儕壓力的效果,一旦用戶發現自己超出了鄰里社區的用能量,就會自願節能。

同樣的,同儕壓力也可助你更好的改變自我。若你跟喜歡挑戰自我、突破自我的人相處,久而久之你也會深受鼓舞,持續做出改變。

有個概念也很符合這種說法,它叫「五人平均值」(Average of Five)理論,是由知名企業家吉米.羅恩(Jim Rohn)所提出。這個概念是指,你的能力、思維、價值觀,是你身邊最親近的五個人的平均值。你也可以這樣理解,你跟五個越厲害的人相處越長時間,你的個人能力將會變得越強大。

我自己也是如此成長過來的。中學時期,我很喜歡跟願意學習的同學做朋友,所以學業成績也不錯。大學時期,我跟班級上前兩名的同學成了趣味相投的好友,也帶動了我學習的動力。出來社會後,我有幸遇到人生導師,現在也持續被他拉拔成長。

所以,米爾克曼非常建議想成功改變自我的人,一定要試著加入學習團體或找到導師。因為跟越高水準的人相處,你將能獲得動能,持續推動自己改變。

我們如果想成就重大目標,與好的榜樣為伍很重要,如果同儕都不是高成就者,對你的成就傷害很大。有愈來愈多證據顯示,你經常相處的人往往在不知不覺下,形塑了你延續一生的行為。——《零阻力改變》

延伸閱讀:跟他人學習也要有所警惕!避免從眾效應,影響你做的決定

結語:挑選適合自己的策略,也要有紀律地執行

剛才提到的 Opower 節能實驗,其實還有下半部的故事。該公司在兩年後停止向用戶發送節能報告,一件意料之外的事發生了:那些曾經收到節能報告的家庭,在停止接收報告後,節能的動力開始下降,以每年下降一到兩成的速度,逐漸回歸到以前的用能量習慣。

特別注意,這是用戶用了「兩年」時間,培養起的節能習慣,所以才以較慢的速度回歸到以前的用能量習慣。想像一下,如果這項實驗只進行了幾個月,用戶又會多快故態復萌?

所以,此書希望你記得,你除了要選擇適合自己的改變策略,也要有紀律地運用這些策略督促自己,才不容易回到改變前的狀態。這跟維持肌肉量是同樣的道理,人花了數年時間增加十公斤的淨肌肉量,若往後沒繼續鍛煉,這些肌肉將會逐漸流失,使體態逐漸回到改變前的模樣。

這種結果想必你不會樂見,對吧?所以一旦採取行動,我們就要有紀律地運用適合自己的策略,如此才能成功改變。

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