建立習慣不靠意志力,3種方法幫助你學習《鍛鍊你的意志力》閱讀心得

Photo by Skye Studios
Photo by Skye Studios

每個人或多或少都有類似的經驗,立志要開始減重,隔天卻吃得更多;決定要早睡早起,到了半夜又捨不得入眠;想要戒除亂花錢的習慣,到頭來總是無法控制自己的欲望。每次信誓旦旦訂下的目標,最後總是以失敗收場,只能怪罪是自己的意志力不夠堅毅,甚至自暴自棄地認為永遠都無法擺脫這些惡習。

先承認,我講的人就是我自己。

我們都知道好習慣的重要性,也知道擁有堅強的意志力,才能幫助我們開啟未來的契機;但習慣的養成終究說來簡單,要做到並不容易。

然而,若我們能理解大腦的特徵,並且加以活用,會發現習慣的養成其實不如想像中困難;甚至善用科學方法,就能讓生活更有效率,快速達到我們渴望的目的。

「要讓自己的人生變得更好,就必須理解自己的習慣。」——《鍛鍊你的意志力》

建立好習慣,讓大腦自動導航

撰寫《鍛鍊你的意志力》的作者是岩崎一郎,他是一名醫學博士,致力於研究腦神經科學,曾在美國西北大學醫學系擔任副教授。作者在書中分享自身經歷,為了改善沉默寡言的個性,他在赴美求學期間,刻意地展開與三千名民眾的對話,這項突破不僅改變他多年來木訥的個性,也建立新的習慣,開始能自然地與陌生人交談。

聽起來很神奇,對吧?

然而,他並不是靠意志力才建立這個習慣;相反地,他是先讓自己習慣與人對話,才逐漸改變原有的個性。作者認為,當人越想做一件事,就越做不到,唯有事先將某種行動建立成「心智模型」,讓大腦遵循內心的原始架構,才能減少判斷負擔,高效率地完成事情。

這,就是培養習慣的重要性,也是本書要傳遞的核心。

當我們能建立好的習慣,就能讓大腦自動導航,利用省下的時間投入更有價值的事,進而成功地達到目標。

✏️延伸閱讀:學會先做最重要的事,才能擺脫忙碌的工作狀態《成功,從聚焦一件事開始》閱讀心得

習慣能幫大腦儲存能量

科學家曾做過一項實驗,研究團隊製作一個裝置,當小白鼠因為口渴而前往飲水區時,警鈴就會自動響起;而在小白鼠聽見警鈴聲後,必須按壓飲水區中的把手,才能成功喝到水。

一段時間過去,小白鼠便養成這個習慣,在聽到警鈴聲後,就會自然地按壓把手,接著順勢喝到水。有趣的是,重複的次數越多,小白鼠聽到警鈴聲後按壓把手的時間也會越短,按壓的效率也更加良好。

接著,科學家進一步觀察此時小白鼠大腦中的變化,發現控制習慣性活動的「紋狀體」(Striatum)活性,會隨著小白鼠按壓把手的次數增加而降低。換言之,當養成某種習慣後,無需多加思考,就能自發性地做出判斷,同時將寶貴的精力運用在其他事情上,幫助我們更有效率完成事情。

3種建立習慣的方法

不過話說回來,即便建立全新的習慣,也有可能難以維持。書中分享許多自然養成習慣的觀點,我分享其中3種方法,希望能幫助你獲得力量。

方法1. 達到短期目標後,就給自己一點獎勵

根據研究發現,若能在養成習慣的過程中給予「獎勵」,就能讓腦大腦分泌多巴胺(Dopamine),不僅能刺激大腦學習,也會提高養成習慣的效率。

還記得剛才提及小白鼠的實驗嗎?喝水就是小白鼠養成習慣的獎勵,隨著一段時間過去,小白鼠腦內多巴胺的分泌量會逐漸提升;同樣的道理,若注射多巴胺到小白鼠的大腦,牠們養成習慣的速度也會變快。

簡單來說,有別於以往用意志力克制自己的欲望,若能在養成習慣時,添加讓你感到開心的獎賞,適時地放縱時光,反而能幫助我們建立習慣時更有效率。

方法2. 養成習慣不靠意志力,要靠想像力

是的,你沒看錯,習慣的養成不能單靠意志力。心理學家沃爾特.米歇爾(Walter Mischel)曾做過一項著名的「棉花糖實驗」,實驗方法是讓4歲小孩獨自留在房內,並且給他一塊棉花糖。接著告訴孩童自己要離開15分鐘,如果在這段時間內沒有把棉花糖吃掉,就可以再得到一塊棉花糖。

讓人感到驚訝的是,米歇爾針對受測孩童持續追蹤,發現當初忍住不吃棉花糖的孩子,在往後的學業、職場或人際關係中,所獲得的成就都較高。而這項研究結果,也成為暢銷書《先別急著吃棉花糖》的核心觀念:懂得延遲享樂的人,將有機會獲得更大的成就

看到這裡,或許你會認為這些孩子,是因為仰賴意志力才會成功不吃棉花糖,事實卻正好相反。成功忍住不吃棉花糖的孩子,並非緊盯著棉花糖,而是他們透過豐富的想像力,將口感柔軟的棉花糖,想像成又鹹又硬的食物,藉此讓自己對眼前的棉花糖沒有興趣。

也就是說,這些孩童之所以能戰勝棉花糖的誘惑,是因為自由操控腦海中的想像,也才能克制自己的欲望。

方法3. 運動與睡眠能強化學習,讓行動更積極

仔細觀察許多成功人士,他們通常都有許多共通點,其中之一就是有運動的習慣。運動不僅能活化大腦的前額葉皮質(Prefrontal cortex),也可以增加自制力,幫助人們在建立習慣後,能對事情做出更好的判斷。

除此之外,足夠的睡眠也同等重要。我們在日常生活獲取的片段資訊,會在睡眠時將記憶於海馬迴(Hippocampus)中做良好的編輯,鞏固地儲存在大腦皮質(cerebral cortex)區。唯有當我們擁有好的睡眠品質,才能提高我們的記憶力,近一步建立好的習慣模式。

✏️延伸閱讀:擁有延遲享樂的能力,將有助於提升成功的機率

鍛鍊意志力,就能開始正向循環

我很喜歡書中的這句話:「要讓自己的人生變得更好,就必須理解自己的習慣。」

人類所有行為都受控於大腦,只要了解並善用腦袋,就能改善劣習,成功地在駕馭意志力的過程中,提高做事的效率。

從今天起,不妨試著給自己多點鼓勵,透過豐富的想像力,培養更高的意志力;更重要的是,時刻保持良好的運動與充足的睡眠,就能幫助我們建立好的習慣,也能培養出更好的自己。

你要知道,當我們願意重新形塑大腦思維,也才有從壞習慣中抽身的可能性;不再陷於事情總是失敗的負面迴圈,透過新的行為模式,帶領我們邁向更好的未來。

如果對你學習有幫助,歡迎訂閱我們的 FB,不錯過學習內容:https://reurl.cc/lRGLME

 

在拾課學習,時刻都能學習

Photo by KAL VISUALS
自我成長
浩然

《別做熱愛的事,要做真實的自己》閱讀心得:3個職涯發展的建議,幫你突破職涯瓶頸期

《別做熱愛的事,要做真實的自己》是一本幫助讀者規劃與發展職涯的書籍。撰寫此書的作者是艾希莉.史塔爾(Ashley Stahl),是一名職涯訓練專家。她在書中分享了許多個人職涯發展的故事與領悟,而讀者從這些故事中能夠獲得啟發,幫助自己像作者一樣突破職涯瓶頸期。假如你目前正遇到工作困擾,此書會是一本適合的讀物。

Photo by Aziz Acharki
自我成長
浩然

想要變得富有,先讓內心變得富足

想要變得富有,先要讓內心感到富足。倘若人對現況總是感到不滿意,即便賺再多的錢也很難獲得快樂。因為欲求不滿的內心會讓人總想要獲得更多,永遠都不會感到知足與滿足。對現在的生活感到滿足,人就不會想要花多餘的錢提高生活品質,如此就能將錢存起來累積資產,逐步變得富有,生活也變得更快樂。

Photo by Daria Tumanova
職場能力
浩然

《快不能解決的事》閱讀心得:遇到工作上的複雜問題,你要學會慢速處理

《快不能解決的事》是一本教人學會看待複雜問題,學會處理問題根本成因的書籍。撰寫此書的作者是卡爾.歐諾黑(Carl Honore),致力於推廣「慢的生活」。他認為現今時代人們普遍都喜歡快速解決問題,以至於經常使用治標不治本的方案,使得問題未能徹底解決。因此,他在書中教會我們真正解決問題的能力,根本性地處理問題。

Photo by Chungkuk
心理療癒
只贏

《善良是一種選擇》閱讀心得:行善是美德,也是無價的獲得

《善良是一種選擇》的作者沈雅琪是國小老師,因為某次被學生誤將「沈」寫成「神」,在網路分享這則趣事,因此從沈老師就變成了神老師。她育有三名子女,其中小女兒在十個月大時,就被醫師判定為終身學習遲緩。身為特殊兒的母親,非常理解在社會上會遇到的困境。

Photo by Do Nhu
心理療癒
浩然

生活越是痛苦,越要照顧好自己的生活基本面

人生的低潮期不期而遇,如何面對這段時期是每個人都要具備的能力。我發現,應對人生低潮期最好的方式,就是照顧自己生命中的基本面向。比如擁有充足的睡眠、運動,以及照顧飲食。這些事情看似簡單,不過顧及好卻是能夠給身體與心靈提供能量,讓你有心力對抗人生低潮。