今天的你有比昨天更進步嗎?掌握「5%哲學」,評估自己的成長狀態《多給自己5%》閱讀心得

Photo by Fernando @cferdophotography
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在職業運動競賽中,第一名與最後一名的成績往往只有數秒之差。

就以2008年奧運會的游泳競賽來說,200公尺混合式的第一名是「飛魚」麥克.菲爾普斯(Michael Phelps),他的成績是1分54秒23,而當時最後一名的利安姆.湯考克(Liam Tancock)成績是2分00秒76。7秒不到的差距,就能決定一個人是名揚天下,還是再接再厲。

若將成績差距換算成百分比,兩者的差距也不過5%左右。但要消除這5%的差距,對於頂尖運動員來說並不容易。因為在對手都很努力的情況下,要彌補身體素質或一些先天性的差異,不是光靠努力就能達成的。

然而,這是對頂尖職業運動員而言,若是像我們一般大眾,或許每天的些微努力,讓「今天的自己」比「昨天的自己」更進步,其實就能讓我們持續成為更好的自己?這個問題值得人好好思考。

善用5%哲學,成為更好的自己

我會以「今天的自己」跟「昨天的自己」作成長對比,是閱讀完《多給自己5%》這本書後所獲得的啟發。

此書作者邁克.亞登(Michael Alden)直言:「人生不管哪個面向,只要多努力5%,達成目標就不是夢,甚至可以超越原先的理想。」

亞登將「多努力5%」的概念,稱之為「5%哲學」。透過這套做法,他持續開創成功的事業、養成健康的好習慣,甚至幫助許多人擺脫生活困境。

換句話說,只要我們也學會「5%哲學」,要求自己比昨天多努力5%,就能持續成為更好的自己。

舉例而言,假定今天你計劃閱讀50頁的書,達標後不妨要求自己多讀5%的內容,也就是多讀2.5頁。或者,你計劃要健走一萬步,達標後不妨要求自己多走5%的步數,也就是多走500步。

如此換算來看,5%的進度一點都不多,對吧?這就是「5%哲學」的巧妙所在:它給人提供的額外挑戰,既不會太多也不會太少,剛剛好可以讓人完成,並且讓人確定自己有在進步。

簡單而言,只要每天要求自己多努力5%,「今天的你」就能比「昨天的你」更強大。

5%哲學的意思是多5%的努力,多5%的投入,多5%的認真,接著就能以出乎意料的方式,改變自己的世界。——《多給自己5%》

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為什麼進步的難度不能太大?一個模型告訴你:超越自己必須得慢慢來

如果你跟我一樣,好奇為什麼進步的難度不能太大,而要以5%的進度成長,那麼讀完此書的我可以告訴你,答案要從了解「改變階段模型」(Stages of Change Model)說起。

這個模型是由學者詹姆士.普羅契卡(James Prochaska)與卡羅.狄克禮門(Carlo DiClemente)所提出。他們的研究發現,一個人要成功改變或超越自己,需要經歷以下六個階段:

一、懵懂期(Precontemplation):此時人根本沒意識到要改變
二、沉思期(Contemplation):此時人會開始思考要改變
三、決定期(Determination):此時人已經決定要改變
四、行動期(Action):此時人會開始制定計劃,並且實行改變計劃
五、維持期(Maintenance):此時人會堅持執行計劃,直到成功為止
六、終結期(Termination):這個階段是人成功改變自我的時刻

從這個模型中,我們要關注的是「行動期」,因為如何經歷這段時期,決定人能否持續超越自己。

書中提到,許多人在「行動期」就制定了困難的改變計劃,打算在短時間內改變自己。這導致人在「維持期」時無法堅持計劃,最後回歸舊有的生活步調。

相反的,人應該參照自己目前的能力,再將計劃的難度提高5%,才能在「維持期」裡堅持執行計劃。一旦人適應調適後的難度並突破來到「終結期」,就能回到「行動期」再次將計劃難度調高5%。

這就好像透過重訓增肌的道理。訓練者先用重量合適的啞鈴進行重訓,一旦肌力適應了當前重量,就能用更重的啞鈴進行訓練,持續刺激肌肉生長。但一次增加的重量不能太多,否則人會拉傷肌肉或弄傷自己,結果適得其反。

換言之,運用「5%哲學」,我們就能避免改變難度過大,導致計劃失敗的問題。如此,人就能持續挑戰自己,獲得個人成長。

每一天都努力讓自己更好,不一定真的能心想事成,但要是不行動,一定不會成功,也不會知道自己能否更上一層樓。——《多給自己5%》

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4個運用「5%哲學」的額外方法,讓人更有效地進步

掌握5%哲學的核心觀念,你基本上已經學會了5%哲學的精髓。但如果你想更有效的運用5%哲學,我在此為你整理出4個額外方法。

方法一:多花5%的心力在行動,而不是想法

亞登提到,人要獲得成長,行動比想法更重要。若人只是多花5%的時間幻想,而不是採取實際行動,人是無法進步的。亞登還提出了一個公式告訴我們何為「行動」:

行動 = 想像自己的目標 + 思考如何達成目標 + 動手去做

簡單說,一個人要進步,就得將「想法」付諸於「行動」,才能獲得成長。

方法二:5%除了是加法,也能是減法

除了讓自己每天多「進步」5%,你也要避免自己「退步」5%。

譬如,如果人的目標是減重,除了要持續以5%的幅度增加運動量,燃燒更多脂肪,也要在飲食方面有所節制,才能避免自己的努力付諸東流。

換言之,人要獲得成長,除了要求自己進步以外,也要避免自己退步。

方法三:5%的努力要用在對的地方

儘管人要求自己每天多努力5%,但有時也會覺察自己毫無進步。此時並不是5%哲學失效了,而是警示人可能將心力用在錯誤的地方。

因此,亞登建議我們用一天中30至45分鐘,也就是16小時清醒時間中的4~5%時間,檢視自己是否有將心力用在正確、重要的事情上。亞登也有一位認真、努力的朋友遇到這個問題,採取亞登這項建議後,自己的工作狀態立即好轉起來。

所以,若你發現自己多努力了5%,但依然看不見成效,那就不妨花一些時間,檢視、回顧自己是否有將心力用在正確的事情上。

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方法四:向實力強的同儕看齊,激勵自己多努力5%趕上他們

如果你想更有效的成長,也能以實力強的同儕作為榜樣,持續以5%的成長進度趕上對方。

雖然在你成長的同時對方也會成長,讓你難以趕上對方。但有個可追趕的目標,你才能勉勵自己每天多努力5%。這,才是向實力強的人看齊的目的。

很多時候會無法達成目標,但都只是暫時的挫敗,只是在戰爭中輸掉戰役而已。除非投降,要不然不可能輸掉戰爭。不管處於什麼階段,比別人多努力一點,成功機率就會大增。——《多給自己5%》

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結語:多努力一點,更好的自己就在眼前

讀完此書後,我對書中一則故事印象特別深刻。

亞登以前當汽車銷售員時,有個同事叫布萊恩。他是一個活力十足、樂觀向上的人,而且每個月都是公司的銷售冠軍。

有一天,布萊恩遠在下班時間前,就已經賣出了5輛車,達成不俗的銷售成績。但布萊恩沒有就此鬆懈,反而在剩餘的工作時間裡,依然熱情地招待其他客人。

當時的亞登很不解,為什麼布萊恩已經賣出了那麼多輛車,還要這麼辛苦地招待客人。趁著布萊恩有空檔,亞登就上前提出他的疑惑。接下來,布萊恩給了亞登一個令他永生難忘的答案:

「邁克,每天我都告訴自己,今天賣出一輛就好,然後一旦賣出一輛車後,我告訴自己,再一輛就好,一直努力到下班時間。」

我在咀嚼、消化書中布萊恩這句話時,從中學到重要的一課:一個人要獲得成長、做出成績,固然要有自己的目標,但也要持續要求自己多努力一點,才能超越先前的自己。這個「一點」,可以是1%、2%或5%,關鍵就是持續要求自己變得更好。

雖然你的目標不一定是當銷售冠軍,但你一定也想比「昨天的自己」更好吧?那麼從今天起,每天就多努力5%,因為更好的自己就在眼前。

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